Vhodnosť

Rutiny na zvýšenie telesnej hmotnosti na vybudovanie svalovej aktivity pre mužov

Rutiny na zvýšenie telesnej hmotnosti na vybudovanie svalovej aktivity pre mužov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ťahanie pomáha rozvíjať svaly hornej časti tela.

Creatas / Creatas / Getty Images

Cvičenie a budovanie svalov si nevyžaduje vždy kompletne vybavenú miestnosť s hmotnosťou. Cvičenie s telesnou hmotnosťou môžete použiť na vytvorenie chudého svalového tkaniva a na zvýšenie sily, ale režim sa v niekoľkých ohľadoch líši od tradičného postupu zvyšovania hmotnosti. Napríklad, množiny a opakovania budú vyššie a budete sa musieť vzdať myšlienky vzostupu. Svalová hmota, ktorú vyvíjate pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou, bude štíhla a silná, ale nie nevyhnutne objemná. Vypracujte trikrát až štyrikrát týždenne a vykonajte všetky cvičenia v každej relácii.

Hromadné verzus hromadné

Prvým krokom k rozvoju vášho tréningu je pochopenie a jasné definovanie vašich cieľov. Sval, ktorý si vybudujete pomocou cvičení s telesnou hmotnosťou, bude posilnený a bude schopný aplikovať funkčnú silu v rôznych atleticky konkurenčných situáciách. Nedovolí vám to výrazne zvýšiť objem svalov, pretože nebudete môcť používať progresívne preťaženie. Ak chcete hromadne vyzerať ako kulturista, musíte do svojho programu začleniť cvičenia na chudnutie.

Vytiahnite to

Pullup je cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré sa zameriava na početné svalové skupiny v hornej časti tela, a jeho jedno z mála cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré využíva 100 percent celkovej hmotnosti tela. Cvičenie zasiahne západky, pasce, delty, bicepsy a tricepsy. Ak chcete začať, môže byť ťažké vykonať veľa opakovaní. Ak je to potrebné počas niekoľkých prvých týždňov, použite vyťahovací stroj, ktorý využíva vyváženú protiváhu, aby vám pomohol vyvinúť dostatočnú pevnosť hornej časti tela na vykonanie nevynútených výťahov. Začnite s tromi sadami po piatich stretnutiach - v prípade potreby s pomocou - a snažte sa zvýšiť počet opakovaní pre každú sadu v nasledujúcich reláciách.

Vytlačte to

Kliešte, rovnako ako kliešte, sú zamerané na hornú časť tela, ale nevyvíjajú toľko stresu na zasiahnuté svaly, pretože pri cvičení sa využíva iba odpor poskytovaný vašim trupom. Kliešte sú účinné pri vývoji pec, biceps, triceps a delts. Ak chcete začať, urobte jednu sadu klieští, aby ste nezmerali základnú čiaru. V nasledujúcich cvičeniach odpočítajte od tohto čísla tri kliky a pokúste sa urobiť dve sady novej postavy. Napríklad, ak urobíte 11 kliky na začiatku, skúste dve sady po ôsmich. Pracujte na zvýšení počtu opakovaní za sadu v každom tréningu. Vaše telo by sa malo rýchlo prispôsobiť, čo vám umožní zvýšiť kliknutia pri každej relácii.

Choďte dole

Dve dôležité cvičenia na spodnej časti tela, ktoré sa majú zahrnúť do vašej rutiny, sú výpad a drep. Obidve cvičenia sa zameriavajú na hamstringy, štvorhlavé svaly, teľatá a slepice. Rovnako ako pri rozťahovaní, pri každom cvičení sa využíva väčšia váha vášho tela na odpor a dôkladné zapojenie. Každé cvičenie by malo byť ľahšie uskutočniteľné ako kliešte a kliešte, pretože vaše spodné telo je už trochu zvyknuté pohybovať vás. Začnite s dvoma sadami 10 opakovaní pre každé cvičenie. V prípade drepu sa jednoducho sklopte, zatiaľ čo sa ohýbate na kolenách, a potom sa zdvihnite. V prípade výpadu sa natiahnite smerom von tak, aby váha vášho tela spočívala na jednej nohe, vráťte sa do stojacej polohy a potom opakujte s druhou nohou. Mali by ste byť schopní zvýšiť počet opakovaní a pridať viac sérií v nasledujúcich týždňoch.