Vhodnosť

Ako často musíte robiť cvičenia Boot Camp na chudnutie?


Dve triedy výcvikového tábora týždenne pomôžu chudnutiu a poskytnú dostatok času na zotavenie.

Obrázky Mike Powell / Digital Vision / Getty

Kombinácia kalisteniky, kardiovaskulárneho a silového tréningu s vysokou intenzitou a intervalového tréningu, ktorú nájdete v triedach bootovacích táborov, vám umožňuje zapáliť veľa kalórií, vybudovať svalovú silu a vytrvalosť a zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kapacitu - to všetko zabalí množstvo výhody zo zvýšenej nálady na nižšie riziko zranenia a choroby. Ale ani zavádzacie tábory nie sú kúzelnými pilulkami na okamžité chudnutie a sú také intenzívne, že by ste spravidla mali robiť iba dva alebo tri týždne.

Tip

  • Triedy zavádzacieho tábora sú vysokej intenzity. Obmedzte svoju účasť na dva alebo tri dni v týždni na spaľovanie kalórií a zároveň zabránite pretrénovaniu.

Získajte primeraný odpočinok

Pretože komponenty silového tréningu v triedach batožinového tábora majú tendenciu byť veľmi intenzívne, medzi tréningom potrebuje vaše telo aspoň deň odpočinku. Pre skúsených účastníkov táborov, ktoré môžu preložiť do robenia až troch bootovacích táborov týždenne, medzi ktorými je oddychový deň alebo ľahké cvičenie. Ale pre mnoho cvičení, najmä pre začiatočníkov, sú dva bootovacie tábory týždenne primeranejším cieľom.

Tip

  • Nie ste si istí, ako často robíte bootovací tábor? Nech je váš cieľ bolesť svalov. Ak v dňoch po tréningu nepocítite ani miernu svalovú bolesť, pravdepodobne sa zvýšite intenzita. Ak zistíte, že ste stále dosť boľaví, keď je čas na ďalší bootovací tábor, je to znamenie, že by ste mali buď znížiť intenzitu, alebo rozmiestniť bootovacie tábory ďalej. V oboch prípadoch nezabudnite vziať aspoň jeden celý deň odpočinku, aby sa vaše svaly zotavili z komponentu silového tréningu.

Vyvážte kalorickú rovnicu

Ako prospešné pre dobre fungujúci bootovací tábor pre vaše telo, nie je to záruka chudnutia. Ak chcete schudnúť, musíte vyvážiť svoje cvičenia (vrátane táborov na zavolanie) proti výžive. Ak spaľujete viac kalórií, ako si beriete, znížite množstvo kíl. Toto „mimoriadne“ spaľovanie kalórií je známe ako nedostatok kalórií a je to dôkaz, že malé výbery môžu v priebehu času spôsobiť veľké rozdiely.

Napríklad: Ak máte nedostatok kalórií 500 kalórií za deň, pridáva sa až 3 500 kalórií - čo je hrubý ekvivalent kila telesného tuku - za týždeň. Udržujte to až rok a sledujete stratu asi 52 libier. Medzitým by mal skromný deficit kalórií 200 kalórií denne prísť na asi 21 libier stratených ročne. A prebytok kalórií len 100 kalórií za deň by vyšiel asi na 10 libier. Ako vidíte, nájdenie správnej rovnováhy medzi výživou a tréningom - vrátane táborov na bootovanie - je kľúčom k chudnutiu.

Vypracujte svoju stratégiu na chudnutie

Ak chcete začať svoj plán na chudnutie, zaznamenajte si všetko, čo jete a pijete, najmenej jeden týždeň. Počas toho istého časového obdobia zaznamenajte svoju fyzickú aktivitu - nielen tábory na bootovanie, ale aj akékoľvek iné tréningy, od ranných vychádzok na bicykli po večerné prechádzky. Potom porovnajte tieto dve čísla: Ak spaľujete viac kalórií, ako si beriete, ste na správnej ceste k chudnutiu. Ak prijímate viac kalórií, ako spálite, je načase vyladiť svoju výživu.

Denný príjem kalórií odporúčaný v Usmerneniach vlády USA pre výživu pre Američanov 2015 - 2020 je 1 600 až 2 400 kalórií denne pre dospelé ženy a 2 000 až 3 000 kalórií denne pre dospelých mužov, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Ak konzumujete viac, určite je čas na vylepšenie.

Nie ste si istí, kde začať upravovať svoju stravu? Tieto stravovacie smernice obsahujú množstvo užitočných návrhov. Jedným z kľúčových bodov je udržať príjem tukov pod asi 30 percentami denných kalórií; ďalším je zamerať sa na prírodné potraviny bohaté na živiny namiesto spracovaných potravín. Ak vyrástol na rastline a je pestrofarebný, je takmer zaručené, že vám dá podporu pri dosahovaní cieľov chudnutia.

Tip

  • Cvičenia náročné na kalisteniku, ako sú bootovacie tábory, môžu spaľovať kdekoľvek od 270 do úžasných 710 kalórií za hodinu, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a intenzity cvičenia. Pri meraní intenzity cvičenia buďte úprimní. Ak cvičíte zľahka, ale vypočítavate svoje kalórie, ako by to bolo intenzívne cvičenie, dôkazy sa ukážu v páse.

Dávaj na seba pozor

Čo by ste mali robiť s tým dňom odpočinku medzi boot tábormi? Je to vynikajúci čas zamerať sa na ďalšie prvky starostlivosti o seba, ktoré môžu ovplyvniť vaše chudnutie, od hydratácie po prípravu zdravých jedál a získanie kvalitného spánku.

Môžete tiež robiť ľahké kardiovaskulárne cvičenia, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z cvičení z predchádzajúceho dňa; precvičte si s cvičeniami, ktoré zdôrazňujú iné svaly, ako ste práve pracovali, alebo si užite strečing, soľné kúpele Epsom a dokonca aj masáže, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť z predchádzajúceho dňa.