Výživa

Plán vegetariánskej stravy s obsahom 2 000 kalórií Lacto-Ovo

Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a vaječné bielky.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Podľa prehodnotenia z roku 2010 prechádza z nelegetárskeho na vegetariánsky stravovací plán pravdepodobnejšie, že budete mať nižší index telesnej hmotnosti, nižší cholesterol v krvi a nižšie hladiny krvného tlaku a menej pravdepodobný výskyt cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. publikované v publikácii „Výživa v klinickej praxi“. Ak je pre vás vhodné jesť 2 000 kalórií a chcete do svojej vegetariánskej stravy zahrnúť vajcia a mliečne výrobky, vytvorte stravovací plán, ktorý vyhovuje týmto parametrom.

Kúzelné číslo

Pre niektorých bude 2 000 kalórií denne príliš veľa; pre ostatných to môže byť príliš málo. Diéty obsahujúce 2 000 kalórií za deň sú často vhodné pre sedavých mužov vo veku nad 50 rokov, neaktívne ženy vo veku 19 až 30 rokov, stredne aktívne ženy vo veku 19 až 50 rokov a aktívne ženy vo veku nad 50 rokov podľa Smernice pre výživu Američanov 2010. Aktívne ženy vo veku 19 50 až 50, mierne aktívnych a aktívnych mužov všetkých vekových skupín a sedavých mužov vo veku 19 až 50 rokov pravdepodobne schudne a bude jesť 2 000 kalórií denne.

Vegetariánska strava Lacto-Ovo

Vegetariánska strava s obsahom laktózy a ovocia vylučuje všetko mäso, hydinu a morské plody - zahŕňajú však aj vajcia a mliečne výrobky. Podobne ako v prípade iných vegetariánskych jedál, aj v prípade lakto-ovo sú všetky rastlinné jedlá, ako sú celé zrná, orechy, semená, ovocie, zelenina, sójové výrobky, seitán a strukoviny - napríklad šošovica, čierna fazuľa a fazuľa, cícer a sójové bôby. Pretože vaječné žĺtky majú vysoký cholesterol v strave, spoločnosť MedlinePlus navrhuje obmedziť spotrebu vaječného žĺtka na štyri za týždeň, ale vaječné bielky neobsahujú cholesterol.

Vzorka jedálnička

Pomocou vzorka 2 000 kalórií lakto-ovocie pre vegetariánske stravovanie podľa návodu na výživu pre Američanov 2010 vám pomôže zabezpečiť, aby ste vyhovovali vašim každodenným potrebám živín. Tento plán zahŕňa 2,5 šálky zeleniny, 2 šálky ovocia, 6 uncí zŕn, 5,5 unca potravín bohatých na bielkoviny - napríklad vajcia, strukoviny, sójové výrobky, orechy a semená - 3 šálky mliečnych výrobkov, 4 čajové lyžičky od skupina olejov a 258 kalórií denne z potravín podľa vášho výberu.

Vzorové menu

Vzorové menu s použitím diétneho stravovacieho plánu obsahuje dva plátky celozrnného toastu, 1 lyžicu arašidového masla, 1 šálku čučoriedok a tri vaječné bielky. Na ranné občerstvenie vyskúšajte 1 šálku nízkotučného tvarohového syra s 1 šálkou medového melónu. Zdravý obed by mohol zahŕňať hamburger čiernej fazule s jedným plátom syra so zníženým obsahom tuku, jednu celozrnnú hamburgerovú buchtu, 2 šálky zmiešanej zeleniny, 1/2 šálky cherry paradajok a 1 lyžicu talianskeho šalátového dresingu. Na popoludňajšie občerstvenie vyskúšajte 1 šálku gréckeho jogurtu s ovocnou príchuťou. Zdravá večera môže zahŕňať 2/3 šálky seitanu, 1 šálku uvarenej quinoa, 1 šálku špargle, 1 šálku nízkotučného mlieka a 1 lyžičku olivového oleja. Na večernú desiatu skúste 2 šálky popcornu s 1 oz mandľami.