Vhodnosť

Dýchacie cvičenia pre Pilates


Vyhrnutá jóga podložka vám môže pomôcť pri dýchaní panvového dna Pilates.

Pilates, ako je joga, tai chi a qigong, využíva dýchacie techniky na zlepšenie dodávky kyslíka do buniek tela a maximalizáciu účinkov fyzických cvičení. Prístup Pilates k ovládaniu dychu sa však líši od východných techník zameraných na brucho a bránicu, ktoré sa učili jogou alebo čchi-kungom. Namiesto toho sa technika Pilates zameriava na použitie hrudných a chrbtových svalov na rozšírenie rebier do strany, čím vytvára väčší priestor pre pľúca. Táto technika sa nazýva bočné dýchanie.

Základné bočné dýchanie

Dychová kontrola je neoddeliteľnou súčasťou všetkých cvičení Pilates, takže naučenie sa techniky laterálneho dýchania Pilates je prvým krokom pred prácou na úsekoch a stabilizácii vašich základných svalov. Je tiež dôležité si uvedomiť, že systém Pilates kladie dôraz na „vydýchnutie“ dychu, pretože každý pohyb sa vykonáva na výdychu. Dôvodom je to, že pri výdychu sa vaša membrána zdvíha, svaly žalúdka sa napínajú a predlžuje sa chrbtica. Táto akcia hrá dôležitú úlohu v procese stabilizácie jadra Pilates.

Prvé cvičenie tejto základnej techniky. Môžete sedieť alebo stáť; podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Vdýchnite nos a von ústami. Možno budete musieť opakovať toľkokrát, ako sa začne cítiť prirodzene.

Pri použití dychovej techniky pri svalových cvičeniach je potrebné pamätať na dva kľúčové body. Po prvé, nezvoľňujte svaly žalúdka pri nádychu, pretože to môže spôsobiť stratu správneho posturálneho zarovnania a použitie nesprávnych svalov. Po druhé, nikdy nedržíte dych, pretože máte problémy s koordináciou dychu a pohybu. To vytvára tlak na vaše srdce a pľúca. Ak sa váš dych a pohyby zosynchronizujú, použite svoj prirodzený dýchací režim.

Koordinovaná kontrola dýchania a svalov

Ľahnite si na cvičebnú podložku alebo na pohodlný pevný povrch. Držte nohy od seba v bokovej šírke a kolená sú ohnuté. Položte ruky na brucho medzi vaše bedrové kosti tak, aby sa vaše prsty dotýkali. Teraz vdýchnite nosom. Zhlboka sa nadýchnite, ako je pre vás pohodlné, bez namáhania. Pri výdychu cítite, ako sa vaše brušné svaly prepadajú do panvy. Teraz vedome stiahnite svoje brušné svaly ďalej, akoby ste sa ich snažili prinútiť dotýkať sa vašej chrbtice. Tento postup opakujte šesť až desaťkrát.

Cvičenie odporu

Ľahnite si na cvičebnú podložku alebo na pohodlný pevný povrch. Držte nohy od seba v bokovej šírke a kolená sú ohnuté. Teraz zdvihnite ruky a paže do výšky kolien, ruky držte rovno a dlane smerujúce nadol. Nadýchnite sa nosom. Keď potom vydýchate ústami, cítite, ako sa vaše brušné svaly vtiahnu smerom k vašej chrbtici. Počas výdychu spustite ruky smerom k podlahe a zároveň si predstavte, ako stláčate plavák nadol vodou. To vytvára pocit odporu. Dokončite svoje ruky na podlahe. Cvičenie opakujte šesť až desaťkrát.

Dýchanie panvy

Toto dychové cvičenie pôsobí na svaly panvového dna na hlbšej úrovni ako predchádzajúce. Budete potrebovať vankúš alebo zvinutý podložka na jogu. Ľahnite si na svoju podložku s nohami k sebe as kolenami ohnutými. Položte vankúš medzi kolená a položte ruky na brucho. Zľahka sa nadýchnite nosom. Počas výdychu sledujte postupnosť pohybov: utiahnite a vytiahnite panvovú dlážku, jemne stisnite zadok a kolená stlačte vankúš. Ak je to možné, držte túto „stlačenú“ polohu na tri dychy. Prípadne vytlačte vydýchnutý dych a uvoľnite vydýchnutý dych. Opakujte šesť až desaťkrát.