Vhodnosť

20-denný tréningový plán pre telo Bikini

Telo pripravené na bikiny vyžaduje veľa práce.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Získanie tela pripraveného na bikiny nie je malý podnik a 20 dní je veľmi krátka doba na to, aby ste videli skutočnú zmenu. Ak potrebujete stratiť značné množstvo na hmotnosti, možno nebudete schopní splniť svoj cieľ tak rýchlo. Ak sa však pokúšate zdokonaliť a maximalizovať svoju fyzickú zdatnosť, intenzívny tréning vám môže pomôcť cítiť sa dobre na pláži alebo pri bazéne.

Aeróbna fitnes pre spaľovanie kalórií

Ak máte problémové miesta, môžete byť v pokušení robiť cvičenia zamerané na tónovanie týchto oblastí; redukcia škvŕn však nie je účinná. Namiesto toho budete potrebovať veľa aeróbneho cvičenia, aby ste spálili čo najviac kalórií. Zamerajte sa na kardiochormy 300 minút týždenne, aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky, a zamerajte sa na tréningy s vysokou intenzitou, ako je plávanie, jogging a jazda na bicykli. Ak chcete dosiahnuť ešte rýchlejšie výsledky, skúste intervalový tréning. Tento prístup funguje tak, že strieda miernu aktivitu s krátkymi výbojmi intenzívneho cvičenia. Napríklad môžete skúsiť behať jednu až dve minúty a potom si na minútu preniknúť do sprintu a opakovať tento model počas celého tréningu.

Diéta pre rýchlejšie chudnutie

Aj keď môže byť lákavé zamerať sa iba na cvičenie, zníženie príjmu kalórií uľahčuje vytvorenie kalórie potrebného na chudnutie. K tomu dochádza, keď spaľujete viac kalórií ako jete - čím viac kalórií spálite, tým viac môžete schudnúť. Ak chcete zvýšiť svoju telesnú hmotnosť o libru týždenne, odstráňte zo svojej stravy 500 kalórií denne. Konzumácia menších jedál po celý deň vám môže pomôcť cítiť sa naplno. Ak máte problémy s diétou, skúste začať s malými dávkami - vylúčením jedného zdroja nadmerného množstva kalórií za týždeň, napríklad sódy alebo dezertov.

Tónovanie hornej časti tela

Cielené cvičenia pomáhajú tvarovať vaše svaly a čím väčší odpor môžete vytvoriť - začlenením závaží, opakovaním alebo pridaním ťažších závaží - tým viac svalov budete stavať. Ak chcete pracovať so zbraňami a ramenami, vyskúšajte cviky, ako sú kučery biceps, lat pulldowns, pullups, pushups, kickbacky a poklesy. Ak ide o skalné abs, skúste náraz na bicykel, cvičenie kapitánskeho kresla a drví sa na cvičebnom plese. Pamätajte si, že tieto cvičenia pomôžu budovať svalovú hmotu v týchto oblastiach, ale akýkoľvek tuk, ktorý by mohol tieto svaly pokrývať, sa pravdepodobne nebude len cvičiť.

Tónovanie spodnej časti tela

Stehná, boky a definované teľatá sú na každom nákupnom zozname bikín pre každého, ale na dosiahnutie tohto cieľa v oblasti zdravia musíte tvrdo pracovať. Vyskúšajte pohyby, ako napríklad stlačenie nôh, zdvíhanie nôh a zvyšovanie lýtka, aby tvarovali a zafarbili nohy. Plíce, drepy, mŕtve ťahy, skoky do boxov a kučery hamstringov vám môžu pomôcť vyvinúť silné, štíhle svalstvo. Silné svaly dolných častí tela môžete tvarovať aj intenzívnym kardio cvičením, ktoré využíva vaše spodné telo - napríklad schodišťa alebo behaním.