Vhodnosť

Ako sa stavia Biceps rýchlo s Split Reps


Posilnenie bicepsu vyžaduje vykonanie viacerých cvičení.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Maximalizácia vývoja sily v bicepse je produktom správnej výživy a dôsledného cvičenia. Vytvorenie novej sily ramena vyžaduje dostatočný príjem sacharidov a bielkovín. Svalové vlákna potrebujú palivo, aby mohli rásť. Komplexné uhľohydráty pomáhajú telu vytvárať energiu potrebnú na vykonávanie opakovaných tréningov. Proteín obnovuje roztrhané svalové vlákna a robí ich silnejšími. Budovanie bicepsov na zvýšenie definície a veľkosti sa nestane cez noc, ale efektívny školiaci program vám pomôže rýchlo dosiahnuť vaše ciele.

1.

Vytvorte efektívny tréningový program na budovanie nového svalu. Bicepsy pozostávajú z dvoch svalov: brachii a brachailisu. Brachii je najväčší sval v bicepse a dá sa cvičiť vykonaním štandardných kučier. Brachailis je vonkajší sval obklopujúci brachii a je najlepšie zacielený kladivovými kučerami. Vonkajší sval bicepsu je zvyčajne zanedbávaný, čo bráni dosiahnutiu maximálnej veľkosti svalu. Je dôležité zahrnúť cvičenia, ako je kladivo, do cvičenia s rozdeleným opakovaním, aby ste trénovali oba svaly v bicepse.

2.

Vykonajte pohyby, ktoré zacieľujú na oba svaly v bicepse. Toto je najúčinnejšie pri budovaní nového svalu. Pánske zdravie načrtáva šesť rôznych cvičení zameraných na budovanie svalov, ktoré sa sústreďujú na bicepsy: zatočenie kladivového oblúka, kľukanie v jednom ramene, kučeranie s deleným zdvihom, kladivo na zdvihák, kučeravé sústredenie a výstredný zvlnenie. Zdravie mužov uvádza, že bicepsy majú dve funkcie: ohýbanie lakťov a potlačenie predlaktia. Koncentrácia cvičebnej aktivity na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na používanie ťažkých váh a nízkych opakovaní, podľa Americkej rady pre cvičenie povedie k rýchlym výsledkom. Mali by ste však používať ľahšie závažia, ak nie ste oboznámení s konkrétnym cvičením.

3.

Vykonajte cvičenie zamerané na biceps dvakrát týždenne, aby sa maximalizoval rozvoj sily. Budovanie svalovej hmoty je jednoduchý princíp. Vyžaduje si neustále odbúravanie svalových vlákien pomocou vzpierania, dostatočnú dobu odpočinku a správnu výživu. Americká rada pre cvičenie odporúča vykonať tri až šesť sérií každého cvičenia a maximálne 12 opakovaní. Okrem toho sa odporúča maximálne dva dni odpočinku medzi cvičeniami, aby sa dosiahla maximálna regenerácia, aby sa dosiahla optimálna sila. Je dôležité navrhnúť cvičebný plán, ktorý spĺňa požiadavky na budovanie svalov. Začlenenie delených opakovaní medzi cvičeniami môže tiež podporovať proces budovania svalov, pretože má preťažené účinky na svaly.

4.

Denne spotrebujte najmenej 1 gram bielkovín na každú libru telesnej hmotnosti, aby sa zlepšilo regeneráciu svalov a zvýšil sa vývoj sily v bicepse. Buďte fit, zostaňte dobre! uvádza rôzne typy svalových kontrakcií, ako sú izotonické a výstredné, ako sa vyžaduje pri budovaní novej svalovej hmoty. Neustály pohyb vykonávania cvičení bicepsov ovplyvňuje úroveň výkonnosti, čo zvyšuje dopyt po proteínoch. Váš cvičebný program vyvolá na vašom bicepse neustále napätie, najmä pri začleňovaní variácií cvičenia. Pravidelné cvičenie v priebehu času nakoniec zvýši svalovú energiu v bicepse.

Potrebné veci

  • Hmotnosti zadarmo
  • Odporové pásmo

Varovanie

  • Predtým, ako sa rozhodnete pre vysoko oktánový tréningový program, poraďte sa s lekárom.
  • Nepokúšajte sa o vzpieranie, ak nemôžete vykonať správnu techniku, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.