Vhodnosť

Ako urobiť 3 kvapky sady s činkami

Nastavte si činky vopred, aby ste nestrácali čas medzi sadami.

Comstock / Comstock / Getty Images

Kvapky sú kulturistika, pri ktorej cvičíte s jednou hmotnosťou, až kým nedosiahnete svalové zlyhanie, potom znížte hmotnosť a znova vyťažte maximum. Táto tréningová metóda veľmi rýchlo vyčerpáva vaše cielené svaly a vedie k svalovej hypertrofii, ktorá v kombinácii so správnym odpočinkom a stravou môže viesť k veľkým nárastom veľkosti. Vykonanie troch kvapiek pomocou činiek je rýchly a efektívny spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu.

1.

Vyberte si tri činky alebo sady činiek a umiestnite ich do línie pred lavicu. Prvý súbor by mal byť dosť ťažký na to, aby predstavoval výzvu pri 8 až 12 opakovaniach. Druhá sada by mala byť o 10 až 25 percent ľahšia a tretia sada o 10 až 25 percent ľahšia ako druhá. Ak vykonávate súpravy kvapiek v preplnenej telocvični, možno budete chcieť cvičiť po špičkových hodinách, aby ste predišli tomu, aby ste zabili toľko činiek.

2.

Zdvihnite najťažšiu sadu činiek a vykonávajte toľko opakovaní, koľko ste si vybrali, až kým nedosiahnete neúspech. Mali by ste sa zastaviť iba vtedy, keď zistíte, že nemôžete vykonať ďalšie opakovanie bez toho, aby ste ohrozili správnu techniku ​​a formu.

3.

Odpočinok od 0 do 10 sekúnd, potom zdvihnite druhú najťažšiu sadu a opakujte cvičenie do bodu zlyhania.

4.

Odpočinok od 0 do 10 sekúnd, potom zdvihnite tretiu a najľahšiu sadu činiek a cvičte, kým nedosiahnete poruchu. Ak máte v pláne urobiť ďalšiu súpravu kvapiek, oddychujte nie dlhšie ako dve minúty a potom znova začnite s najťažšími činkami.

Potrebné veci

  • Tri činky alebo súpravy činiek s klesajúcou hmotnosťou

Tip

  • Neprestávajte medzi činkami dlhšie ako 10 sekúnd, pretože cieľom súprav kvapiek je šokovať vaše svaly na hypertrofiu. Nezabudnite tiež mať zahrievacie a ochladzovacie obdobie pred a po kvapkách; zaťažujete vaše svaly a cvičenie „studených“ svalov môže spôsobiť namáhanie alebo ťahanie. Skončite s ľahkým cvičením alebo strečinkom, aby sa váš srdcový rytmus a dýchanie vrátili do normálu.

Výstraha

  • Vyvarujte sa poklesu kvapiek viac ako dvakrát až trikrát týždenne. Vaše telo musí opraviť vaše cielené svaly a prílišným tlačením vlákien k zlyhaniu nedáte svojim svalom čas, ktorý potrebujú na liečenie.

Pozri si video: Morning Routine 10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes (November 2019).