Vhodnosť

Ako budovať svalovú hmotu, keď máte viac ako 40 rokov


Silový tréning a záťažové cvičenie vás udržia v zdravom stave.

Comstock / Comstock / Getty Images

Ako starnete, cvičenie na odpor a kardio rutiny sú rovnako dôležité. Ľudia vo veku 30 a 40 rokov, ktorí nevykonávajú pravidelné cvičenie na odpor, strácajú približne pol libry svalu ročne. Po dosiahnutí veku 50 rokov, ktorý zdvojnásobí na približne libru ročne, podľa Wayne L. Westcott, Ph.D, C.S.C.S. Svalová atrofia môže viesť k slabosti a neschopnosti postarať sa o seba. Dobrou správou je však cvičenie na odpor a cvičenie na udržiavanie hmotnosti, ako je chôdza, udržiavanie svalov a zdravých svalov. Cvičenie navyše stimuluje tvorbu nových neurónov v hippocampe, oblasť mozgu spojenú s pamäťou, učením sa a schopnosťou robiť rozhodnutia.

1.

Vykonajte odporový tréning s činkami alebo odporovými pásmi dvakrát až trikrát týždenne. Vypracujte hlavné svalové skupiny s drepmi alebo pľúcami pre spodnú časť tela, bicepsové kučery a predĺženie tricepsov na ramenách, bočné zdvihy rúk pre deltoidy, prelety pre hornú časť chrbta, tlačenie hrudníka spredu a drvenie pre vaše jadro. Ak ste nikdy predtým neboli trénovaní na odpor alebo ste od neho boli nejaký čas preč, berte to pomaly a ľahko. Možno budete chcieť začať používať iba svoju telesnú hmotnosť.

2.

Vyberte si hmotnosť, ktorá je pre vás pohodlná, v závislosti od úrovne vašej kondície. Na cvičenie hornej časti tela si môžete posedieť alebo stáť. Pamätajte, že je efektívnejšie udržiavať svaly zasiahnuté počas celého pohybu. Pohyby vykonávajte pomaly a opakujte pohyb, až kým sa vaše svaly necítia unavené alebo necítite mierne pálenie. Keď sa tri sady 15 opakovaní stanú ľahkými, môžete zvýšiť hmotnosť.

3.

Posilnite protiľahlé svaly. Napríklad, ak cvičíte bicepsy, je dobré cvičiť aj tricepsy, alebo ak staváte štvorhlavice, budete chcieť budovať svalovú hmotu v gluteus maximus a hamstringoch. To je tiež dobrý dôvod na cvičenia s veľkými svalovými skupinami. Drepy zapojiť všetky veľké svaly dolnej časti tela, čo je efektívny pohyb. Kliešte sú účinné pre hornú časť tela. Pre tých, ktorí majú menšiu pevnosť hornej časti tela, začnite tlačiť smerom k stene. Položte ruky do výšky ramien, sklopte telo, až kým sa nos takmer nedotkne steny a pomaly sa odtlačte.

4.

Do drtí alebo dosiek pre silné jadro. Drtia sú vykonávané ležiace na chrbte s kolenami ohnutými smerom k stropu a zastrčené päty čo najbližšie k zadkom. Zdvihnite plecia z podlahy asi 2 palce alebo tak vysoko, ako môžete. Nasmerujte bradu na strop a zdvihnite. Na začiatku si môžete prekrížiť ruky pred hrudníkom. Keď sa vaše jadro stáva silnejším, jemne pritlačte prsty za hlavu. Dávajte však pozor, aby ste rukami nespadli do pasce ťahania za hlavu. Dosku urobte tak, že budete ležať tvárou dole na podlahe, zdvihnite si trup umiestnením lakťov na podlahe pod plecia. Postavte nohy na prsty na nohách tak, aby sa vaše telo podobalo doske z dreva. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Odpočívaj a opakuj. Pri zvyšovaní sily sa môžete zdvihnúť do rúk.

5.

Pri zvažovaní aeróbnej alebo kardio časti vášho cvičebného režimu zahrňte činnosti, ktoré vám poskytujú radosť. Chôdza, tanec alebo pešia turistika s priateľmi sú iba tri možnosti, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu. „Chcete prelomiť ľahký pot a cítiť sa, akoby ste sa húpali a nafúkli, ale stále by ste mali byť schopní hovoriť,“ hovorí Majid Fotuhi, M.D., predseda Neurologického ústavu pre zdravie a fitnes mozgu v Lutherville v Marylande. Zlatý štandard je 30 minút počas piatich dní alebo 150 minút týždenne. Štúdie ukazujú, že je dobré ísť von v zelenom prostredí. Pokúste sa vyhnúť preplnenému, hlučnému miestu.

Potrebné veci

  • Voľné závažia alebo odporové pásy
  • Robustná stolička
  • Podporná športová obuv

Tipy

  • Na začiatku možno budete chcieť vyhľadať pomoc fitness poradcu, ktorý vám môže poradiť v správnej forme.
  • Ako náhradu za činky s rôznou hmotnosťou môžete použiť všetko, čo máte doma, ako napríklad plechovky od potravín, knihy alebo recyklované mliečne džbány naplnené rôznymi hladinami vody.
  • Keď robíte drepy, možno budete chcieť veľmi ľahko sklopiť na okraj sedadla. Nesadajte si však celú cestu dole. Cieľom je poskytnúť referenčný bod a trochu väčšiu bezpečnosť, ak máte problémy s rovnováhou.
  • Doprajte si 60 sekúnd odpočinku medzi sadami.
  • Ak na začiatku môžete urobiť iba jednu súpravu z každého cvičenia, je to viac ako predtým. Dôležité je vstať a pohybovať sa.
  • Cvičenie je možné vykonať pomocou odporových pásiem, ktoré sú pohodlnejšie, ak máte obmedzený úložný priestor alebo ak chcete pracovať počas cestovania. Skupiny sú k dispozícii vo väčšine športových obchodov.
  • Medzi jednotlivými stretnutiami si vždy dajte aspoň jeden deň voľna. Vaše svaly potrebujú šancu sa uzdraviť.

Varovanie

  • Nikdy nezačínajte s váhou, ktorá je príliš ťažká alebo sa cítite mimo rovnováhy. Je lepšie použiť odpor, ktorý sa zdá byť príliš ľahký, ako sa prvýkrát zraniť. Pamätajte, že máte dosť málo opakovaní, kým sa dostanete k poslednému, ľahká váha sa môže začať cítiť ťažká.
  • Uvedomte si, že súčasťou tréningového procesu sú nielen vaše svaly, ale aj vazy a šľachy, ktoré tiež potrebujú čas, aby sa posilnili.

Zdroje (6)