Vhodnosť

Cvičenie na zahrievanie počas 20 minút ráno


Zobuď sa s 20-minútovým tréningom.

Comstock / Comstock / Getty Images

Zaradenie cvičenia do rannej rutiny je istý spôsob, ako vás pripraviť na deň. Zobúdzanie sa každé ráno, pocity letargie, ponáhľajúce raňajky a opustenie domu v panike, môžu byť vaše zvyčajné rutiny, ale šetrenie 20 minút na cvičenie pripraví vašu myseľ a telo na úlohy, ktoré na vás čakajú. Stačí len rýchle, 20 minútové cvičenie zamerané na zahrievanie, ktoré posilní vašu energiu a zameranie.

Zvýšte svoju mobilitu

Po ôsmich plus hodinách v posteli môžu byť vaše svaly ráno pevne napnuté, preto je ich zohrievanie a zvyšovanie mobility nevyhnutné. Natiahnite všetky svaly, radí Americkej rade pre cvičenie. Medzi bežné úzke oblasti patrí ráno vaše flexory bedra, aduktory, hrudník a chrbát. Natiahnite svoje flexory bedier kľačaním na jednom kolene a tlačením bokov dopredu a potom opakovaním na druhej strane. Pre svojich aduktorov sedieť na podlahe s chodidlami k sebe a kolená tlačiť nadol. Natiahnite hrudník tak, že dáte ruky do dverí a tlačíte dopredu a natiahnete chrbát tak, že natiahnete pred seba čo najďalej. Užitočné je tiež použitie penového valca. Valec je valec z hustej peny, ktorý sa valí po tele, aby sa uvoľnilo pevné svalové tkanivo. Prejdite po dobu 15 až 20 sekúnd na akékoľvek úzke miesta, ktoré musíte zvýšiť flexibilitu. To by malo trvať asi päť minút.

Vyskúšajte Neurálne budenie

Neurónové budenie vás zavedie z mobility a zahreje sa na niečo trochu intenzívnejšie. Osobný tréner v New Yorku John Romaniello radí vykonávať pohyby s telesnou hmotnosťou, ako sú napríklad štiepané drepy, kde položíte zadnú nohu na pohovku alebo stoličku a prednú nohu na podlahu a drepáte čo najnižšie, ako aj výpady, kde Vystúpite pred a spadnete. Pravidelné kliky a nad hlavou siahajú príliš, držiac roztiahnutú polohu každého na jednu až dve sekundy. Strávte to 10 minút a zamerajte sa na dokončenie jednej až dvoch sérií 10 opakovaní pre každú z nich.

Aktivujte svoje svaly

Strávte posledných päť minút vášho zahrievacieho tréningu aktivačnými cvičeniami. Sú intenzívnejšie a budú pracovať na zvýšení bdelosti a na mierne dýchanie. Vykonajte drepy s telesnou hmotnosťou tak nízko, ako je to možné, rozťahujte sa pásom odporu, kde držíte pásik vpredu a ťahajte ho od seba, obrátite drvenie ležiace na podlahe a kolená smerujte k hrudníku a kliky alebo kliešte. Použite rýchle tempo, ale použite celý rozsah pohybu a dokončite každých 30 sekúnd. Odpočívajte jednu minútu a potom choďte znova. Ak to chcete skomplikovať, používajte plyometrické cvičenia, ako sú napríklad skoky na dreve alebo skoky na lúkach, kde vaše nohy opúšťajú podlahu a plyometrické kliky, pričom na každom opakovaní zaklapnite.

Zvážte svoju stravu

Túto rutinu môžete vykonať hneď po prebudení, potom však správne doplňte raňajky, ktoré pozostávajú z bielkovín a pomaly stráviteľných uhľohydrátov. Vajcia na celozrnnom toaste, grécky jogurt s ovocím alebo ovsenou múčkou sú dobrým výberom. Pripravte si všetko, čo potrebujete na tréning, noc predtým a dajte dohromady motivačný zoznam skladieb, aby ste ráno zvýšili svoju energiu.