Vhodnosť

Ako budovať silné zbrane s činkami


Činky vám umožňujú pracovať s každým ramenom osobitne.

Ryan McVay / Phododisc / Getty Images

Činky a stroje nie sú jediným nástrojom na budovanie vážnej sily paží. Ťažké činky môžu poskytnúť odolnosť potrebnú na vybudovanie sily, ak použijete dostatočnú hmotnosť a konkrétny plán. Ak chcete vybudovať silné zbrane, musíte sa zamerať na cvičenia, ktoré pracujú s vašimi bicepsmi, v prednej časti vašich rúk; vaše tricepsy v zadnej časti vašich rúk; vaša brachialis, ktorá spája vaše bicepsy s predlaktiami; vaše pronátorské terény, predlaktia, ktoré otáča vaše dlane nadol; a vaše brachioradialis, tiež predlaktia.

1.

Plánujte rutinné cvičenie zamerané na silové cvičenie trikrát týždenne. Medzi týmito tréningami nechajte 48 hodín, aby sa svaly mohli regenerovať a opraviť. Odpočinok je, keď svaly skutočne silnejú.

2.

Na každom tréningu vykonajte tri až šesť sérií päť až šesť opakovaní každého cvičenia. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte tri až päť minút.

3.

Používajte činky rovnajúce sa 80 až 88 percentám vášho jednorazového maxima. Vaše jednorazové maximum je najvyššia hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť iba raz.

4.

Vykonajte viac cvičení pre každú zo svalových skupín. Vyberte si z tricepsov nad hlavou, drvičov lebiek, spätných rázov a úzkych lisov na hrudník pre tricepsy; zvlnené bicepsové kučery, zvlnené bicepsové kučery, kladivové kučery, kučeravé kučery, sústredné kučery a šikmé kučery pre bicepsy a brachialis; a kučery kladív a zápästia na predlaktia.

5.

Zmeňte svoje cvičenie približne každých 30 dní, aby ste pokračovali v budovaní sily. Zvýšte svoj odpor alebo zmeňte počet sád. Napríklad namiesto troch sérií šiestich opakovaní s tromi minútami odpočinku, aby ste si vybudovali silu, choďte na štyri sady po piatich opakovaních s vyššou hmotnosťou a štyrmi minútami odpočinku.

6.

Podporte svoje snahy o budovanie svalov pomocou občerstvenia po tréningu, ktoré obsahuje srvátkový proteín, ktorý Medzinárodná spoločnosť pre výživu pre šport potvrdzuje, že vám pomáha budovať silu v kombinácii s pravidelným úsilím o silový tréning.

Tip

  • Pri zdvíhaní extrémne ťažkých činiek, najmä nad hlavou alebo cez hrudník, si zapíšte pozorovateľa.