Vhodnosť

Ako budovať silu a rýchlosť pre tlač z laboratória

Ako budovať silu a rýchlosť pre tlač z laboratória



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Niekoľko techník vám môže pomôcť vylepšiť váš bench press.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Lavičkový lis je viac ako len účinné cvičenie na budovanie sily hrudníka, rúk a ramien. V mnohých prípadoch je bench bench benchmark pre pevnosť hornej časti tela. Či už ste športovec, ktorý sa snaží vylepšiť svoju výkonnosť, alebo len niekto, kto hľadá práva na vychvaľovanie v šatni, množstvo váhy, ktoré môžete pri tlači vykonať, je významné. Rýchle pritláčanie tyčinky nie je vždy potrebné na vybudovanie sily - aj keď rýchle tempo môže pomôcť - ale zvyčajne môžete zvýšiť výkonnosť svojho lisovania na lavici postupným zvyšovaním váhy. Okrem toho môžete vylepšiť cvičenie a vyhnúť sa mu.

Vylepšite svoju pracovnú lavicu stlačením tlačidla Bench Pressing

1.

Správne sa zahrievajte, počnúc piatimi až 10 minútami aeróbneho cvičenia, a až potom začnite lisovať na lavičke. Teplé svaly môžu zdvíhať väčšiu váhu a je menej pravdepodobné, že budú zranené. Zahrievajte tiež lavicové lisy s ľahšou hmotnosťou. Vykonajte tri alebo štyri opakovania s 50% alebo menej vášho normálneho zaťaženia a potom pridajte zhruba 30 libier pre každú nasledujúcu zahrievaciu sadu.

2.

Keď robíte bench pressy, postavte nohy rovno na zem. Keď zdvíhate váhu nad hrudníkom, protlačte si nohy, aby ste získali extra silu, ktorá vám umožní stlačiť ťažšie závažia.

3.

Počas lisovania činky pevne stlačte lištu. Pevná priľnavosť pomáha udržiavať lakte a zvyšky ramien v správnom zarovnaní a tiež pomáha úplne zachytiť vaše tricepsy.

4.

Počas tréningu vykonávajte lavicové lisy s úzkym uchopením. Tieto cvičenia stavajú vaše tricepsy, ktoré sú kľúčovými pomocnými svalmi pri štandardných lisoch na lavičke.

5.

Natiahnite lakte tesne pri bokoch v počiatočnej polohe. Táto technika vám pomáha tlačiť činku priamo nahor.

6.

Stlačte hmotnosť pomocou rýchleho, ale stáleho tempa. Musíte tvrdšie pracovať na udržaní rýchleho tempa, ktoré získava viac svalových vlákien. Výsledkom je, že rýchlejšie tempo dokáže rýchlejšie budovať vaše svaly a umožňuje vám tak ďalej zvyšovať rýchlosť.

7.

Vykonajte bench pressy dva alebo tri dni v týždni, medzi jednotlivými zasadnutiami musí byť najmenej jeden deň. Vykonajte najmenej tri sady ôsmich až 12 opakovaní, alebo sa obráťte na túto úroveň. Ak vaše svaly nie sú unavené po 12 opakovaniach, pridajte o 5 až 10 percent vyššiu hmotnosť pre ďalšiu sadu.

Alternatívne cvičebné možnosti

1.

Vykonajte zadné cvičenia, aby ste pre vaše lisy vytvorili stabilnejší základ a zabránili svalovej nerovnováhe. Vykonajte cvičenia, ako sú ohnuté rady činiek, sedadlá s káblom a obrátené rady, ktoré sa zameriavajú na chrbát, ale tiež zapájajú svaly hrudníka, tricepsy a svaly ramien. Vykonajte pokrčenia, aby ste posilnili svoj horný lichobežník.

2.

Zvýšte svoju silu tricepsu pomocou cvikov, ako sú kliešte s blízkym uchopením. Vezmite štandardnú tlačnú polohu, s výnimkou rúk - umiestnite ich pod stred hornej časti hrudníka. Ruky držte blízko seba, aby sa špičky palcov a ukazovákov takmer dotýkali. Vykonajte inak štandardné stlačenie tak, že budete držať svoje telo rovno, keď sklopíte hruď na podlahu a potom sa zatlačíte dozadu, až kým nebudú ruky natiahnuté.

3.

Vykonajte poklesy triceps uchopením dvojíc ponorných tyčí s rukami a telom priamo a nohami nad podlahou. Zložte svoje telo tak, aby vaše ramená boli zhruba rovnobežné s podlahou a potom sa posuňte nahor do východiskovej polohy.

4.

Vykonajte plyometrické cvičenia, ako je pokles výkonu, aby ste zvýšili rýchlosť lisovania na lavičke. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a dajte si cvičebnému partnerovi položiť lekársky loptu nad hruď. Chyťte loptu s natiahnutými rukami a nepretržitým pohybom spustite ruky tesne nad hrudník a potom obidve ruky hádžte loptičku rovno čo najťažšie.

Potrebné veci

  • Cvičebná lavica
  • činka
  • činky
  • Medicinbal