Vhodnosť

Ako budovať svaly hornej časti tela bez vybavenia


Kliešte sú účinné cviky hornej časti tela.

Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Budovanie svalov hornej časti tela bez zariadenia - inými slovami, použitie vlastnej telesnej hmotnosti ako odporu, skôr ako pri použití váh alebo bezplatných závaží - je cenovo dostupné, pohodlné a najdôležitejšie, efektívne pri budovaní svalov. Tréning telesnej hmotnosti vám umožňuje meniť si tréningy, ponechávať malý priestor pre nudu alebo stagnáciu, a to môže byť bezpečnejšie ako cvičenie s váhami. Cvičte niektoré základné cvičenia zamerané na telesnú hmotnosť, aby ste si vybudovali svaly hornej časti tela a zvýšili svoju výdrž.

Kľučky

1.

Štart v doske, s dlaňami a prstami na podlahe a ramenami, bokmi a kolenami v jednej dlhej línii. Zápästia umiestnite mierne širšie ako ramená, vaše prsty sú zasunuté pod päty, päty tlačia dozadu a dvíhajú jadrá dovnútra a nahor.

2.

Udržujte svoje jadro pevne, vdýchnite a spustite svoje telo v priamej línii smerom k podlahe.

3.

Umiestnite svoje telo asi 2 palce od podlahy.

4.

Vydýchnite, keď stlačíte ruky nadol, narovnáte lakte a zdvihnete sa späť na začiatok východiskovej polohy.

5.

Opakujte pre tri sady 10 až 15 opakovaní.

Skákanie Chin-Up

1.

Nájdite rímsu alebo dvere, ktoré udrží vašu váhu.

2.

Postavte sa priamo pod rímsu alebo dvere.

3.

Skočte a uchopte okraje rímsy alebo dverí s dlaňami smerujúcimi od vás.

4.

Pomocou hybnosti zo skoku vydýchnite a zdvihnite bradu nad rímsu alebo dvere.

5.

Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

6.

Opakujte päť až desaťkrát.

V-Rameno Press

1.

Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.

2.

Záveste si bedrový kĺb a sklopte ho dopredu. Zdvihnite päty a položte ruky na zem o niečo širšiu ako šírka ramien s rukami rovnými. Toto je vaša východisková pozícia.

3.

Pritiahnite svoje jadro, vdychujte, ohnite lakte do strán a sklopte hlavu smerom k podlahe.

4.

Keď sa vrátite do východiskovej polohy, vydýchnite a znova stlačte ruky.

5.

Opakujte cvičenie až do zlyhania svalov, keď nemôžete vykonať ďalšie opakovanie.

Tipy

  • Pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto cvičení zahrejte najmenej päť minút joggingu na mieste a jemne napnite hlavné svaly vrátane nôh, bokov, ramien a hrudníka.
  • Udržujte svoje jadro pevne a ramená uvoľnené pri každom cvičení.

Výstraha

  • Predtým, ako sa pustíte do tohto alebo akéhokoľvek nového cvičebného režimu, poraďte sa s lekárom.

Pozri si video: Progress Culture: Jediné 2 cviky na vrchnú časť tela, ktoré potrebujete (Február 2020).