Vhodnosť

20 minútové cvičenie pre brušný tuk


Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou závaží a kardio.

Gallo Images / Getty Images Šport / Getty Images

Zbaviť sa brušného tuku je pre mnohých ľudí prioritou tréningu. Nanešťastie nie je možné redukovať tuk práve z vašej bránice vykonaním cvičení izolácie brucha - zníženie miest je mýtus. Môžete však spaľovať brušný tuk trénovaním celého tela pomocou účinného 20-minútového cvičenia.

Všeobecné usmernenia

Potrebujete tak silový tréning, ako aj kardio na optimálne spaľovanie tukov. Zdvíhacie zariadenia pomáhajú zvyšovať metabolizmus a spaľujú kalórie, zatiaľ čo kardio spaľuje kalórie. Sila časti vášho tréningu by sa mala točiť okolo celotelových lanoviek, ktoré poskytujú väčší tréningový efekt, a vy musíte udržiavať krátke intervaly odpočinku - nie dlhšie ako 60 sekúnd, odporúča trénerovi sily Josh Henkin. Pokiaľ ide o kardio, tréner Rachel Cosgrove of Results Fitness v Kalifornii odporúča priekopu dlhých, pomalých kardiovaskulárnych relácií v ustálenom stave a namiesto toho vykonávať vysoko intenzívne kardio. Strávte 10 minút silnou prácou a 10 minút srdcom.

Pevnostný diel

Vyberte štyri cvičenia, ktoré zasiahnu všetky vaše hlavné svalové skupiny - nohy, hrudník, chrbát, ramená, ruky a jadro. Výberom vzoriek môžu byť výpady, kľuky, činky a horné lisy alebo mŕtve ťahy, ťahy, poklesy a drepy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každom z nich, oddychujte iba tak dlho, ako je potrebné prejsť na ďalšie cvičenie. Po dokončení cvičenia č. 4 si odpočinúť po dobu 30 až 60 sekúnd a ísť znova. Hmotnosti by mali byť náročné, ale nie také ťažké, aby sa váš tvar pokazil. Pokračujte, kým neuplynie 10 minút.

Cardio Portion

Vyberte si akýkoľvek kardio stroj - bežecký pás, rower, eliptický trenažér, bicykel alebo stepper. Choďte miernym tempom po dobu 45 sekúnd, potom zvýšte odpor alebo rýchlosť, ak ste na bežiacom páse, a pracujte pri maximálnej intenzite po dobu 15 sekúnd. Tento postup zopakujte 10-krát. Ak trénujete doma alebo vonku, namiesto radšej 15-sekundovej maximálnej námahy môžete namiesto sprintu nahradiť šprinty, švihadlo, hojdačka, alebo vykonávať pohyby telesnej hmotnosti s vysokou intenzitou, ako napríklad burácanie. Jog na mieste po dobu 45 sekúnd medzi tým.

Dôležité informácie

Zahrňte päťminútové zahrievanie a päťminútové ochladenie spolu s 20minútovým tréningom. Vaše zahrievanie by malo byť ľahké kardio, plus jedno kolo váhového okruhu, ale iba s 50 percentami hmotností, ktoré plánujete použiť na hlavné cvičenie. Ak chcete vychladnúť, pokračujte so svojím kardio, ale s nízkou intenzitou, potom vykonajte rozťahovanie celého tela. Vykonajte toto cvičenie v alternatívnych dňoch a zameriavajte sa na zvýšenie hmotnosti, množín alebo opakovaní hmotnosti a vašej rýchlosti a intenzity na kardio. Spaľovanie brušného tuku si vyžaduje aj diétu s nízkym obsahom kalórií, takže znížte príjem kalórií a snažte sa schudnúť približne o 1 až 2 libry týždenne. Svoju stravu založte na výživných celých potravinách, ako sú chudé bielkoviny, celé zrná, zelenina, ovocie, orechy a zdravé. olejov.