Vhodnosť

Objemný kulturistika Latissimus


Ťahania vám môžu pomôcť posilniť vašu lats.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Závažné kulturisti nielen zhromažďujú svoje pecy a bicepsy; taktiež si rozvíjajú chrbát, vrátane veľkých svalov, ako je latissimus dorsi, aby dosiahli všade okolo seba tvarovanú postavu. Zväčšovanie latov, ako sa bežne volajú, je obzvlášť dôležité, ak chcete vyvinúť trup tvaru V, ktorý veľa kulturistov hľadá.

Svaly Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi sú veľké trojuholníkové svaly na hornej časti chrbta, ktoré sa pripevňujú k horným ramenám, k hornej časti panvy a k rôznym rebrám. Lats sú zapojené do mnohých pohybov ramien a lopatiek, zvyčajne keď sa vaše ruky pohybujú dozadu, napríklad keď sa vaše ruky pohybujú nadol, napríklad keď leziete po rebríku.

Zacieľte svoje lats správnymi cvičeniami

Pri snahe hromadiť si latissimus dorsi je ťažké poraziť pullupy alebo brady. Cvičenia sú podobné, aj keď vykonávate kliešte so širokým, zovretým priľnavosťou a bradami so šírkou ramien a zovretím. Na skutočné zväčšenie objemu pridajte intenzitu tým, že budete mať ponožky alebo kotníkové závažia alebo zaistíte voľnú váhu medzi nohami. Pulldown Lat a underhand pulldowns replikujú pullups a chin-up, respektíve, pomocou vysoko káblového stroja. Medzi ďalšie cviky, ktoré pracujú s latsom, patria pulóvre pre činky alebo káble, prevrátené rady, ohnuté riadky pre činky a sedadlá pre káble alebo stroje.

Program budovania Lat

Zahrejte každé cvičenie s päť až 10 minútami ľahkého aeróbneho cvičenia. Ďalej vykonajte dynamické rozťahovanie, napríklad 10 vodorovných výkyvov ramien, aby ste zacielili svoju hornú časť chrbta. Vyberte dve alebo tri cvičenia latissimus dorsi a vykonajte ich najmenej dvakrát týždenne, medzi odpočinkami najmenej 48 hodín odpočinku. Začnite s najmenej tromi sadami šiestich až 12 opakovaní každého cvičenia, ale skúste pracovať až päť. Pri vážených cvičeniach zdvihnite 75 až 85 percent svojho jednorazového maxima - najväčšiu váhu, ktorú zvládnete, ak cvičíte iba raz. Ak chcete vykonať 12 verzií s telesnou hmotnosťou so správnym tvarom, začnite k výťahom alebo bradám pridať váhu. Ukončite svoje cvičenie statickými strečinkami, ako je napríklad pozícia dieťaťa pre jogu alebo stály bočný dosah. Statické úseky držte 30 sekúnd bez odskakovania.

Feed Your Lats

Jedzte vhodnú stravu obsahujúcu veľa chudého proteínu, aby ste podporili rast svalov. Obzvlášť dôležité je brať nejaký proteín bezprostredne po tréningu, aby ste pomohli svojim latom zotaviť sa z ich úsilia. Do 30 až 45 minút po skončení chrbtového tréningu vypite proteínový kokteil alebo jesť jedlo s pomerom sacharidov k bielkovinám 3 - 4: 1.