Vhodnosť

3-denné cvičenie pre mužov na chudnutie


Ak chcete dosiahnuť presné výsledky, vážte sa v rovnakom čase.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Ak chcete stratiť túto rezervnú pneumatiku, potrebujete kombináciu kardiovaskulárneho a silového tréningu, aby ste dosiahli svoje ciele na chudnutie. Organizované múdro, môžete zostaviť rutinu okolo iba troch relácií týždenne. Ohromujúci výkon hornej a dolnej časti tela a ukončenie každého silového tréningu pomocou kardio, aby ste využili maximum z trojdňového cvičenia.

Lepšie spolu

Spaľujete viac kalórií ako telesná váha ako jogging, ale nepretržitý energetický výkon kardio cvičenia spaľuje viac kalórií ako tréning na silový tréning. Je lepšie robiť kardio cvičenie po tréningu silového tréningu, pretože energický kardio vás môže príliš unaviť, aby ste sa zdvihli správne. Urobte dve vzpieračské sedenia týždenne, po ktorých nasledujú krátke záchvaty energického kardio a jedno dlhšie sedenie intenzívneho kardio v samostatný deň, aby ste dosiahli vyváženú rutinu iba v troch cvičeniach týždenne.

Feel the Burn

Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 150 minút miernej aktivity týždenne, ale tento počet môžete znížiť na 75 minút zvýšením výkonu na intenzívnu aktivitu. To znamená, že po každej záťaži si môžete urobiť dva 15-minútové kardio tréningy a jednu 45-minútovú kardio rutinu, aby ste dosiahli svoje aeróbne ciele, ak trénujete na vysokej úrovni. Cvičenia, ktoré sa počítajú ako energické, sú také ťažké, že pri výkone nemôžete udržiavať konverzáciu vrátane joggingu, behu alebo rýchlej jazdy na bicykli.

Horná časť tela

Venujte jeden deň v týždni posilňovaniu hlavných svalových skupín hornej časti tela pred 15-minútovým kardiovým sedením. Vaše bicepsy môžu byť zacielené na kučery, vaše tricepsy na spätné rany, ramená s lavicovými lismi, kosoštvorce s činkami, hrudník s klieškami, lichobežníkové svaly s váženými pokrčkami a chrbát s klzákmi. Ak začínate a máte problémy s vysúvaním, použite výťahový stroj s pomocou asistencie.

Dolný deň tela

Po dni na odpočinok a zotavenie si odpalte svoje brucho a dolnú časť tela pomocou cielenej silovej rutiny. Použite drtia na spevnenie brušných svalov, drepy na hojdanie glute, výpady na zostavenie štvorkoliek a kučery nôh na izoláciu vašich hamstringov. Americká rada pre cvičenie radí, že jedna sada 8 až 12 opakovaní s hmotnosťou, ktorá pri poslednom opakovaní unavuje sval, je všetko, čo je potrebné pre každú svalovú skupinu. Po ďalšom dni odpočinku dokončite svoju trojdňovú rutinu 45-minútovým intenzívnym kardio dňom.

Cvičenie nie je všetko

Pravidelná fyzická aktivita pomôže budovať svaly spaľujúce kalórie a vytvára deficit kalórií, ktoré musíte schudnúť, ale výskumy z Loyola University Health System zistili, že strava je najdôležitejšou zložkou na chudnutie. Neodvracajte všetku svoju tvrdú prácu nezdravou stravou. Aby vaše trojdňové cvičenie bolo efektívne z hľadiska chudnutia, jete zdravo.

Zdroje (1)