Vhodnosť

Ako spáliť brušný tuk, keď pracujete pre ženy


Kardio môže odpáliť telesný tuk, a to aj na brucho.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Aj keď sú muži náchylní na ukladanie brušného tuku, ženy môžu mať tiež nadbytočný brušný tuk, najmä okolo menopauzy, keď má tuk tendenciu usadiť sa v bránici. Podľa Harvard Health Publications sú ženy s nadmerným brušným tukom zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, rakoviny prsníka, mozgovej príhody, srdcových chorôb a problémov so žlčníkom. Jediným spôsobom, ako znížiť brušný tuk, je strava a cvičenie. Zníži sa tým celkový telesný tuk vrátane brušnej brušnej dutiny.

Naplánujte si 30 minút mierneho aeróbneho cvičenia do troch dní v týždni, aby ste spálili kalórie a podporili chudnutie. Okrem použitia bežiaceho pásu, stacionárneho bicykla alebo veslárskeho alebo eliptického stroja zvážte účasť v skupinových športoch alebo tanečné kurzy. Zapojte svojich priateľov a rodinu a vydajte sa s deťmi na pešiu turistiku alebo kúpanie alebo švihadlo alebo švihadlo. Nájdite činnosti, ktoré vás baví, takže sa budete držať nich.

Zahrňte intervalový tréning s vysokou intenzitou v dva dni po sebe. Výskum uverejnený v roku 2008 v časti „Medicína a veda v športe a cvičení“ ukázal, že HIIT bol najúčinnejší pri znižovaní brušného tuku u obéznych žien. Ak chcete urobiť tento typ tréningu, choďte tam a späť medzi krátkym intenzívnym tempom a miernym tempom zotavovania. Napríklad šliapajte na eliptickom stroji na dve minúty pohodlným tempom, počas ktorého môžete stále hovoriť, a potom prepuknite do rýchlejšího tempa, počas ktorého už nemôžete hovoriť. Pred návratom na dvojminútové obnovovacie tempo to ponechajte jednu minútu. Medzi intenzitami striedajte asi 12 minút.

Zapojte sa do silového tréningu najmenej dva po sebe nasledujúce dni v týždni. Štúdia z roku 2006, ktorú uskutočnila University of Pennsylvania School of Medicine, ukázala, že to môže znížiť nárast tuku v brušnej dutine u žien pred menopauzou. Okrem vašej abs, posilnite svoje veľké svalové skupiny - nohy, ruky, hrudník, chrbát, ramená a boky - takže spálite viac kalórií a redukujete tuk vrátane obávaného brušného tuku. Napríklad skombinujte výpady s čelnými lismi na činky, drepové podvaly s prednými alebo bočnými zdvíhadlami na činky alebo stupačky s bicepsovým oblúkom a ramenným lisom.

Ako súčasť tréningu silového tréningu používajte svoje brušné svaly cielenými cvičeniami. Tieto cvičenia stimulujú svalové tkanivo a posilňujú a tónujú vaše brucho, ale spaľujú len tuk ako súčasť rutiny zameranej na posilňovanie celého tela, ktorá stimuluje svalové tkanivo po celom svete. Okrem tradičných drtí, drtí na chrbte a cyklistických drtí, patria V-upy, visiace koleno a dvíhajúce nožnicové kopy, aby sa sprísnilo dolné brucho, s ktorým bojuje mnoho žien.

Tip

  • Pred začatím tréningu sa zapojte do 5 až 10 minút nízkej intenzity kardio. Toto zahreje vaše telo a pripraví ho na namáhavejšie cvičenie.

    Pri použití voľných závaží alebo strojov vždy používajte dostatočný odpor, takže posledné dve opakovania každej sady je ťažké dokončiť.

    Zmeňte stravu, aby ste znížili príjem kalórií a zabránili spätnému získavaniu kalórií, ktoré ste spálili cvičením. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ako sú napríklad cestoviny z rafinovaného zrna a biely chlieb, a namiesto toho si vyberte zložité sacharidy, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie. Obmedzte cukor a nasýtené a transmastné tuky a praktickú kontrolu porcií.

Výstraha

  • Pred začatím diéty a cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste neaktívni alebo trpíte zdravotným stavom alebo zranením.