Vhodnosť

30 dňový beh Challenge


Ak chcete začať, obmedzte svoje bežecké sedenie na trikrát týždenne, aby vaše telo mohlo odpočívať.

John Howard / Digital Vision / Getty Images

Beh je fantastický spôsob, ako sa udržiavať fit a zdravý, a je to jedno z najlepších kardio cvičení pre vás. Je ľahké sa cítiť ohromení pri myšlienke na spustenie režimu. Ľudia často začínajú príliš tvrdo, príliš rýchlo a vzdajú sa sklamania. Začať pohodlne bežať nebude trvať príliš dlho. Pomerne zdravý dospelý by mal byť schopný začať na nule a mal by byť schopný bežať približne 5 000 K za 30 dní.

Záväzok

Jedným z prvých krokov k tomu, aby ste sa sami postavili, je osobný záväzok. Odložte si čas, ktorý by ste mali venovať behom nasledujúcich 30 dní. Porozprávajte sa s rodinou a priateľmi o vašich cieľoch a požiadajte ich, aby vám pomohli držať sa ich. Existujú aj mobilné aplikácie a webové stránky navrhnuté tak, aby vám pomohli udržať si motiváciu.

Začnite pomaly

Bežnou chybou na začiatku jazdy je príliš veľa najazdených kilometrov s príliš veľkou intenzitou naraz. Na svoj prvý týždeň budete chcieť vyčleniť 30 minút na tri dni v týždni. Nechajte sa zohriať päťminútovú chôdzu, aby ste sa zahriali, nasledovalo 90 sekúnd behu a dve minúty chôdze. Opakujte, kým nedokončíte 30 minút.

Vymieňajte si tréningy

Po dokončení prvého týždňa budete chcieť do tejto rutiny pridať viac joggingu. Vždy začnite s päťminútovou chôdzou na zahriatie tela. Cieľom je teraz dokončiť jednu míľu. Začiatok týždňa zabehnutím jednej štvrtiny míle a následnou chôdzou o tri štvrtiny míle. Do konca druhého týždňa ho rovnomerne rozdeľte, aby ste zabehali pol kilometra a kráčali pol kilometra. Ak máte pocit, že by to mohlo byť príliš veľa, znížte behanie, až kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie.

Jogging celú míľu

V ideálnom prípade by ste mali byť schopní do polovice týždňa zabehnúť celú míľu bez chôdze. Začnite tento týždeň behaním tri štvrtiny míle a potom prechádzkou štvrť míle. Ak je to príliš namáhavé, skúste zabehnúť jednu polovicu míle a potom jednu pol míľu rýchlej chôdze. Do tretieho cvičenia v týždni by ste mali byť schopní zabehnúť jednu míľu a potom prejsť jednu míľu.

Domov Stretch na 5K

Teraz je to začiatok štvrtého týždňa a tento týždeň si môže vyžadovať najsilnejšie rozhodnutie. Pre prvú reláciu v štvrtom týždni skúste zabehnúť jednu a pol míle a potom svižne kráčať jednu a pol míle. Teraz ste schopní pokryť tri míle zeme, čo je zhruba 5 000 km. Pri druhom stretnutí skúste zabehnúť dve míle a potom prejsť jednu míľu. Pre svoje tretie sedenie vyskúšajte tri míle a potom svižnú chôdzu. Štvrtý týždeň obsahuje výrazný skok a nenechajte sa odradiť, ak dosiahnutie bodu 5K trvá ďalší týždeň.

Po 5K

Keď dosiahnete svoj cieľ 5 000, nespomaľujte. Pokúste sa zahrnúť beh do vášho pravidelného týždenného tréningu, ideálne behať tri míle niekoľkokrát týždenne. Pri postupe v behu môžete čeliť mnohým ďalším výzvam, aby ste sa mohli venovať cestným pretekom, polmaratónu alebo dokonca maratónu.

Zdroje (1)