Vhodnosť

Ako spaľovať tuk nad svalom

Tvarované svaly sú ukryté pod nadmerným telesným tukom.

Aj keď ste veľa pracovali, možno nebudete môcť vidieť výsledky, pretože ste nespálili vrstvu tuku pokrývajúcu sval. Spálením tukov získate pevný, tónovaný vzhľad brucha, nôh, rúk a zadku, aby sa všetka ťažká práca vyplatila. Na dosiahnutie úspechu uprednostnite kardio cvičenie v správnej intenzite, zvýšte metabolickú výzvu pri tréningu silového tréningu a ovládajte príjem kalórií.

Uprednostnite cvičenie na kardio

Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Applied Physiology, aeróbny tréning bije odporovým tréningom na zníženie tukovej hmoty. Podľa CDC dospelí potrebujú najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou alebo 75 minút cvičenia so silnou intenzitou každý týždeň. Aby sa skutočne dosiahli výsledky, dospelí by mali zvýšiť aeróbnu aktivitu na najmenej 300 minút strednej intenzity alebo 150 minút intenzívnej aktivity týždenne.

Podľa Národnej akadémie športu v medicíne, ak práve začínate cvičebný program, vykonajte 30 až 45-minútové cvičenia, počas ktorých udržiavate srdcový rytmus približne 65 až 75 percent svojho maximálneho srdcového rytmu - odhadom odpočítaním vášho veku od 220. To zlepší schopnosť vášho tela používať kyslík na spaľovanie tukov, pretože to zvyšuje vašu kondíciu.

Akonáhle ste si vyvinuli základnú fitness procedúru, zvýšte účinok spaľovania tukov zahrnutím 1-minútových intervalov, v ktorých získate srdcový rytmus až o 76 až 85 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Počas tréningu striedajte obdobia intenzívnejšej aktivity s dobami zotavenia v pomere 1: 3, 1: 2 alebo 1: 1. Pokračujte vo zvyšovaní množstva času, ktorý strávite vypracovaním s vysokou intenzitou. Nakoniec môžete pracovať až do intervalov v rozsahu 86 až 95 percent, aby ste dosiahli maximálne výsledky spaľovania tukov.

Nahraďte tuk svalovým svalom

Keď spaľujete tuk, je dôležité ho nahradiť svalom. Nielenže to spôsobí, že budete vyzerať viac tónovaní, akonáhle stratíte tuk, tiež to podporí váš metabolizmus. Je to preto, že chudá svalová hmota je metabolickejšia ako tuk, čo podľa Paige Kinucan a Len Kravitz, Ph.D. predstavuje asi 20 percent z vášho celkového denného výdaja energie oproti 5 percentám za tuk. University of New Mexico.

Každý týždeň robte dva až tri cvičenia celkovej telesnej sily, ktoré zasiahnu všetky hlavné svalové skupiny. So zameraním na kombinované cvičenia, ktoré používajú naraz viac ako jednu svalovú skupinu - napríklad kliky, kliky, drepy a pľúca - sa vaše cvičenia metabolicky zdaňujú. Metabolické účinky môžete tiež zvýšiť skrátením prestávok medzi sadami.

Usporiadanie silových tréningov v okruhu, kde sa pohybujete od jedného cvičenia k nasledujúcemu s malým odpočinkom medzi tým, udrží vašu srdcovú frekvenciu počas celého cvičenia, aby sa spálilo viac kalórií. Vyššia intenzita tiež podporí vyššiu nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení, čo je zvýšenie metabolizmu po cvičení s vysokou intenzitou.

Nezabudnite na svoju stravu

Môžete robiť nespočet hodín kardio a tvrdo zasiahnuť závažia, ale ak nekontrolujete svoju stravu a jete zdravé potraviny na podporu svojich cvičebných návykov, nebudete úspešne spaľovať tuk. Aby ste sa zbavili prebytočného tuku pokrývajúceho vaše svaly, musíte udržiavať deficit kalórií tým, že budete konzumovať menej kalórií, ako spaľujete každý deň. Aby ste to dosiahli, zistite, koľko kalórií potrebujete denne na podporu fyziologických procesov, úloh každodenného života a cvičenia, a potom udržujte svoj príjem kalórií pod týmto.

Štúdia v časopise Journal of American Medical Association v roku 2018 dospela k záveru, že nezáleží na tom, či dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku; najdôležitejšie je, že jete výživné potraviny, ktoré podporujú produkciu energie, aby ste ich v telocvični mohli poriadne zasiahnuť. Odovzdávať spracované rafinované potraviny, rýchle občerstvenie a sladké jedlá a nápoje; namiesto toho jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny, celé zrná, nízkotučné mliečne výrobky, orechy a semená.

Pozri si video: MŮŽEME SOUČASNĚ NABÍRAT SVALY A SPALOVAT TUK? (November 2019).