Vhodnosť

21-dňové posilňovacie cvičenia pre ženy


V regeneračných dňoch je jóga vynikajúcim spôsobom na napínanie napätých svalov.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Je možné získať tónované telo za 21 dní so správnym tréningom a zdravým stravovaním. Podľa American Heart Association je minimálne 150 minút cvičenia týždenne potrebné na udržanie zdravého životného štýlu. Aby ste naplno využili všetky výhody, musíte do cvičebného programu zahrnúť dve hlavné zložky - kardio a silový tréning. Ak cvičíte päťkrát týždenne a necháte svoje telo zotaviť dva dni, môžete mať tónovanú postavu v priebehu niekoľkých týždňov.

Kardio cvičenie

Na dosiahnutie vášho cieľa do 21 dní budete potrebovať konzistentnú kardio rutinu. Kardio cvičenie môže byť čokoľvek, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu na viac ako 10 minút súčasne. Kurzy plávania, cyklistiky, joggingu a aerobiku sú príklady kardiovaskulárnych cvičení so strednou intenzitou, ktoré sú potrebné na spaľovanie tukov a svalov. Vaše kardio cvičenie by malo trvať najmenej 30 minút a predtým, ako začnete trénovať silu. Mali by ste robiť tri až päť dní 30-minútových kardio-relácií týždenne, aby ste spálili tuk potrebný na vybudovanie svalov.

Tréning sily hornej časti tela

Dva až tri sedenia hornej časti tela za týždeň budú mať vaše ruky, hrudník a chrbát tónovaný v žiadnom momente. Majte konzistenciu dvoch až troch cvičení pre každú svalovú skupinu - predĺženia tricepov, kučery bicepsov, lisy na hrudi, zvislé rady a bočné zdvihy. Zmeňte svoju rutinu každý deň, keď pracujete s týmito svalovými skupinami. Používajte lavice na poklesy tricepu, voľné závažia na lisy na hrudi a zvislé rady a káble na kučery bicepsov a bočné zdvihy. Keď sa vaša sila zvyšuje, pridajte väčšiu váhu svojim súpravám a opakovaniam.

Cvičenie s nižšou telesnou silou

Mali by ste trénovať spodnú časť tela dva alebo tri dni v týždni. Môžete ich trénovať v ten istý deň ako vaše hornej časti tela alebo v protiľahlých dňoch, keď necvičíte hornej časti tela. Ak máte obavy z pretrénovania, cvičte túto svalovú skupinu v opačných dňoch hornej časti tela. Vaše spodné telo obsahuje štvorhlavý sval, hamstringy, teľatá a vnútorné a vonkajšie stehná. Dobre zaokrúhlený dolný tréning tela bude zahŕňať zvýšenia lýtka so strojom alebo činkami, drepy s činkami, stroj na lisovanie nôh, predné a bočné výpady s váhami, kučery s kučeravkami s guľou so stabilitou a bočné vleky pre nohy.

Posilnenie jadra

Vaše jadro je tvorené spodnou časťou chrbta, glutes, flexormi bedier a ABS. Ak nemáte prax so silným jadrom, budete mať ťažkosti so získaním požadovaných výsledkov. Mať silné jadro znamená zlepšenú flexibilitu, rozsah pohybu a vyššiu stabilitu a rovnováhu. Základnú rutinu je možné robiť v dňoch, keď trénujete buď svoje horné a dolné telo, ale ak sa obávate pretrénovania, trénujte svoje jadro každý druhý deň, aby sa týmto svalom dal čas na zotavenie. Príkladom cvičenia v jadre by mohli byť drvenia a bočné drvenia na gule stability, predĺženie chrbta na lavičke alebo guľa stability, predné a bočné dosky a nástavce bedier a mosty.

Zdroje (1)