Vhodnosť

28-denný plán na chudnutie

Strata tukov vyžaduje prístup založený na celom životnom štýle

Creatas / Creatas / Getty Images

Každý dobrý plán na chudnutie bude mať mnohostranný prístup, a to prostredníctvom kombinácie stravovania, cvičenia a riadenia životného štýlu. Dvadsaťosem dní nestrácajú veľa na váhe, ale po vyváženom programe môžete rozumne očakávať stratu bezpečnou rýchlosťou okolo 2 libier týždenne. Ak budete tento štýl programu sledovať dlhšiu dobu, budete aj naďalej strácať tuky a zároveň udržiavať zdravý životný štýl.

Rozruch o jedle

Lákavé je presvedčenie, že telocvičňa je miestom, kde sa mágia odohráva, v skutočnosti je to kuchyňa, ktorá vám prinesie alebo prelomí váš úspech. Aj keď odporúčania týkajúce sa stravovania môžu byť mätúce, existuje jednoduché usmernenie: Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín - napríklad chudé mäso, hydinu, ryby alebo vajcia - zdroj zdravého tuku (napr. Orechy alebo olivový olej), veľa zeleniny a niektoré uhľohydráty (ovocie alebo celé zrná). U mužov choďte na porciu bielkovín dvakrát väčšiu ako vaša dlaň, na porciu tuku dvakrát väčšiu ako palec (alebo pomlčku alebo dve, ak používate olej), porciu uhľohydrátov dvakrát väčšiu ako je vaša dlaň a porcie vegetariánov dvakrát väčšia ako vaša päsť. Pre ženy sa zameriavajte na podávanie bielkovín s veľkosťou vašej dlane, na podávanie tuku s veľkosťou palca (jedna pomlčka oleja), na podávanie uhľohydrátov s veľkosťou dlane v dlani a na podávanie zeleniny s veľkosťou vašej dlane. päsť. Vyvarujte sa nezdravému jedlu a sladkým nápojom, aby ste z vašej stravy mohli čo najviac vyťažiť.

Choďte ďalej

Časté cvičenie je dôležitou súčasťou chudnutia. Aby ste spálili energiu uloženú ako tuk, vaše tréningy musia byť náročné a pravidelné. Pre väčšinu ľudí stačia tri až päť relácií 60 minút strednej intenzity alebo 30 minút kardio vysokej intenzity týždenne. Používanie webových stránok alebo aplikácií na sledovanie kalórií vám môže pomôcť odhadnúť, či robíte pre svoju konkrétnu situáciu dostatok pohybu. Ak chcete veľa schudnúť a cvičenie je veľmi nové, môžete začať chôdzou a jednoduchými cvičebnými procedúrami zameranými na telesnú hmotnosť - napríklad kľak, kliešte a sedenie. Ak ste si istí, tímové športy, vzpieranie a posilňovňa sú veľmi účinnými spôsobmi, ako schudnúť a vybudovať svalovú hmotu a tón.

Hit The Vankúš

Spánok sa často zabúda, pokiaľ ide o chudnutie, ale je veľmi dôležité, ak plánujete schudnúť a udržať ho mimo dosahu. Štúdia Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity z roku 2011, zverejnená v recenzii obezity, zistila, že menej ako päť hodín spánku za noc významne prispelo k zvýšeniu obezity a súvisiacich chorôb. Znížený spánok vedie k väčšej chuti do jedla a hladu, menšej vôli vôle robiť zdravé výbery potravín, k nižšej fyzickej aktivite a nižším výdajom energie. Získanie siedmich až deviatich hodín spánku za noc zlepší výsledky chudnutia počas 28-dňového programu.

Život podporuje

Váš životný štýl bude mať zásadný vplyv na váš úspech v chudnutí. Obmedzte príjem alkoholu na niekoľko nápojov jednu noc v týždni. Obklopte sa ľuďmi, ktorí podporujú vaše ciele a pomôžu vám zostať na správnej ceste. Uľahčite dodržiavanie plánu prípravou jedla vopred, naplánovaním tréningu do každodennej rutiny a nastavením budíkov, ktoré vám pripomínajú, aby ste sa pripravili na lôžko. Úspešné odbúravanie tukov je v skutočnosti o správe životného prostredia, aby ste si mohli ľahko osvojiť stravu, tréning a spánkové návyky.