Vhodnosť

Ako získať zadok záhyb s cvičením


V drepe a jeho mnohých variantoch sa vyvíjajú klzáky.

Ryan McVay / Phododisc / Getty Images

Pažba pozostáva z troch hlavných svalov, medzi ktoré patrí gluteus maximus, medius a minimus. Zatiaľ čo muži majú tendenciu ukladať tuk na bruchu a na chrbte, ženy priberajú na váhe okolo bokov a zadku. Môžete vykonávať rôzne cvičenia - drepy, výpady, stepy, bedrové nástavce a šprinty na kopcoch - na zostavenie a vyrezávanie glute a pomôžte vám dosiahnuť zadok, alebo lepkavý záhyb. Okrem toho sa zapojte do kardio tréningu a postupujte podľa zdravého výživového plánu, aby ste odstránili tuk okolo záhybu a nechali ho vyniknúť.

Hrať loptu so svojimi bokmi

1.

Vykonajte predĺženie bedier v polohe na bruchu alebo na chrbte pomocou cvičebnej lopty, aby ste spevnili klzáky. Začnite ležiacu verziu položením na chrbát a položením teliat na loptu tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Natiahnite ruky do strán, dlane smerujú nahor.

2.

Vydýchnite, stiahnite si zadok a zdvihnite boky hore a dole zo zeme, až kým si telo nevytvorí priamku od členkov po plecia.

3.

Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní pre jednu alebo dve sady, medzi jednotlivými sadami odpočinku 30 sekúnd.

Squat to Round and Crease

1.

Naložte drepy, aby pracovali na gluteách, hamstringoch a štvorkolkách a aby uvoľňovali anabolické hormóny - testosterón a rastový hormón - ktoré vytvárajú svalovú hmotu pre zaoblený vzhľad a viac ohybov zadku. Začnite činka drep stojace s nohami šírku ramien od seba a kolená mierne ohnuté. Činky držte s rukami natiahnutými po bokoch a dlaňami smerujúcimi k telu.

2.

Zmršťujte svoje abs, vdychujte a potom ohnite boky a nohy tak, aby klesali do drepovej polohy, v ktorej sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Boky posúvajte dozadu, chrbát držte rovno, hrudník zdvihnutý a hlavu hore.

3.

Vydýchnite a vyrovnajte svoje nohy a telo späť do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní pre tri sady.

Hit the Hills Hard and Fast

1.

Vykonajte šprinty do kopca dvakrát týždenne, kombinujte kardio cvičenie a tréning odporu, aby ste spálili kalórie a zároveň načerpali glute. Nájdite strmý kopec, ktorý sa rozprestiera najmenej 40 metrov, odporúča webovú stránku Breaking Muscle.

2.

Zahrejte sa 10 až 15 minútami ľahkého kardio, kalisteniky a dynamických úsekov. Zvážte také cvičenia, ako sú výkyvy ramien a nôh a kruhy, burácanie, skákacie zdviháky, preskoky kolien, kopy zadku a drepy telesnej hmotnosti. Vykonajte päť až 10 opakovaní každého cvičenia pre päť sád.

3.

Sprint do kopca na asi 75 percent svojho maximálneho úsilia, tlačil kolená vysoko a udržať vaše boky v pohybe vpred. Ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov a pumpujte ich hore a dole. Zamerajte sa na tlačenie z krajiny s loptičkami vašich nôh na každom kroku. Udržujte svoju hruď hore a hľadieť dopredu.

4.

Vykonajte päť sprintov, choďte z kopca, aby ste sa zotavili po každom sprinte. Vyvarujte sa behu späť z kopca, čo môže spôsobiť nadmerný tlak na vaše kĺby.

5.

Ukončite tréning s 5 až 10-minútovým ochladením. Postupne pokračujte v tréningu pridávaním jedného alebo dvoch šprintov každý týždeň, až kým nebudete môcť vykonať 20 šprintov.

Potrebné veci

  • Cvičebná lopta
  • činky

Tipy

  • Ak práve začínate s kondičným režimom, môžete si namiesto horských šprintov zvoliť spaľovanie kalórií s mierne intenzívnym kardio režimom. Spaľovanie kalórií vám môže pomôcť vytvoriť deficit kalórií, ktorý je potrebný na spaľovanie tukov. Podľa Harvard Medical School vám pomôže zvládať svoju váhu 30 minút denne kardiovaskulárnych aktivít, ako sú jogging, veslovanie alebo plávanie. Ak chcete spáliť viac kalórií, aby ste pomohli pri chudnutí, možno budete musieť predĺžiť trvanie svojho kardiogramu až na hodinu denne.
  • Vykonajte stláčanie zadku po celý deň a sťahujte klzáky na 10 až 30 sekúnd. Aj keď izometria neprináša rovnaké výsledky ako odporový tréning, pomôže vám kondicionovať glute.

Výstraha

  • Vyvarujte sa strate stravy, pri ktorej drasticky znížite príjem kalórií, čím sa vaše telo dostane do režimu hladovania a spomalí sa váš metabolizmus. Pred odporovými cvikmi vykonajte 5 až 10 minút svetelného kardiogramu, aby ste prehriali svaly a znížili riziko zranenia.