Výživa

Ako získať 30 mg vlákniny denne

Pridajte fazuľu do zeleninovej polievky na zdravý obed bohatý na vlákniny.

Eising / Fotodisc / Getty Images

Vláknina sa nachádza v množstve potravín, ale podľa Amerických centier pre kontrolu a prevenciu chorôb ju väčšina Američanov nedostáva dosť. Väčšina dospelých potrebuje od 25 do 34 gramov denne, ale toľko vlákniny vo vašej strave môže byť ťažké pre ľudí, ktorí na to nie sú zvyknutí.

1.

Konzumujte celozrnné obilniny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú viac ako 5 gramov vlákniny na jednu porciu na raňajky. Niektoré cereálie obsahujú 10 alebo viac gramov vlákniny na jednu porciu, čím získate ešte viac vlákniny. Ako iné alternatívy raňajok s vysokým obsahom vlákniny môžete do misky jogurtu pridať prírodné vlákno s vysokým obsahom vlákniny, mleté ​​ľanové semienko a sekané ovocie alebo jesť porciu obyčajnej ovsenej kaše s bobuľami.

2.

Zahrňte do obeda vlákninu konzumáciou špenátového šalátu s fazuľami, zeleninovou a fazuľovou polievkou, fazuľou a hnedou ryžou alebo iným jedlom s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahuje fazuľa. Fazuľa obsahuje 6 až 9,5 gramov vlákniny na šálku, takže ich zahrnutie predstavuje jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah vlákniny vášho poludňajšieho jedla.

3.

Pridajte do jedálnička desiatu s vysokým obsahom vlákniny, napríklad kúsok ovocia a hrsť orechov alebo niekoľko šálok popcornu naplneného vzduchom. Obed s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť zostať plný až do večere a zvyšuje váš celkový príjem vlákniny.

4.

Urobte z vlákniny neoddeliteľnú súčasť vášho večerného jedla tak, že obvyklé cestoviny nahradíte celozrnnými cestovinami alebo vyberiete inú celozrnnú prílohu, ako napríklad quinoa, bulgur, proso, divá ryža alebo pohánka. Naplňte aspoň polovicu taniera zeleninou, ako je brokolica, mrkva, tekvica, sladké zemiaky, zelený hrášok alebo artičoky, aby ste do jedla pridali ďalšiu zložku bohatú na vlákninu.

5.

Jedzte kúsok celého ovocia na dezert a pridajte trochu viac vlákniny do svojho celkového denného príjmu. Vyberte si hrušku alebo jablko s kožou, ktorá je ešte zapnutá, alebo jesť pomarančovú dužinu, aby ste zaistili, že z ovocia dostanete maximum vlákniny.

Potrebné veci

  • Cereálie s vysokým obsahom vlákniny
  • Prírodná granola
  • ľanové semienko
  • ovocný
  • jogurt
  • ovsená múka
  • jarabiny
  • špenát
  • fazuľa
  • hnedá ryža
  • zelenina
  • ovocný
  • orechy
  • Popcorn pop-air
  • Celozrnné cestoviny
  • Celozrnné alternatívy
  • zelenina

Tipy

  • Začnite pomaly, ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny. Zamerajte sa iba na niekoľko gramov denne a pridajte trochu viac vlákniny každých pár dní v priebehu dvoch až troch týždňov, až kým nedosiahnete celkom 30 gramov denne. Ak pridáte príliš veľa vlákniny do svojej stravy príliš rýchlo, môže to spôsobiť kŕče v bruchu a plyne.
  • Pite najmenej osem pohárov vody alebo iných nízkokalorických nápojov denne, aby ste mohli lepšie spracovať vlákninu vo vašej strave.