Vhodnosť

Zadok Crunch


Zadok drviny môžu zosilniť a zladiť vaše klzáky.

Pixland / Pixland / Getty Images

Či už to nazývate korisť, derriere, tush, zadok alebo zadok, svaly, ktoré tvoria zadnú časť, sú viac ako len vankúš sedadla. Sú nevyhnutné pre vašu mobilitu a pomôžu vám roztiahnuť a otočiť nohy. Okrem toho tvoria pevný základ pre dolnú časť chrbta a stabilizujú panvu. Cielené cviky, ako sú zadky, sa môžu posilňovať na gluteách a predchádzať zraneniam. Ako bonus navyše môžete skončiť s tvarovo pevným zadkom.

1.

Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s ohnutými kolenami a šírkou bokov od seba a rovno na zemi.

2.

Natiahnite ruky pri tele a položte dlane na zem.

3.

Pritiahnite brušné svaly a zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Predstavte si, že sa snažíte odstrániť priestor medzi spodnou časťou chrbta a podlahou.

4.

Zatlačte nohy do podlahy a potom stiahnite klzáky a hamstríky. Pomaly zdvíhajte boky, až kým nebude vaše telo zarovnané od kolien k ramenám. Vyhnite sa zdvihnutiu panvy príliš vysoko a presahujúcim chrbát. Držte túto pozíciu na dve sekundy a vytlačte svoje klzáky v hornej časti cvičenia. Zatlačte kolená, aby ste skutočne zdôraznili kontrakciu v zadku.

5.

Zložte boky do východiskového bodu a pomaly uvoľňujte napätie v oblasti zadku a nôh. Nedotýkajte sa zadku k podlahe medzi opakovaniami - keď sú vaše zadky asi 1 palec nad podlahou, opakujte cvičenie. Vypracujte si cestu k dokončeniu troch sérií 20 opakovaní.

Tipy

  • Pred tým, ako sa zadky drví, vykonajte päť až 10 minút kardiogramu s nízkou intenzitou, aby ste zvýšili teplotu tela a pripravili svoje telo na ďalšiu prácu. Prípadne sa zadky drtia uprostred tréningu, keď je telo už teplé.
  • Pre ďalšiu výzvu držte kontrakciu v hornej časti cvičenia po dobu až 12 sekúnd, alebo vykonajte jednonohé zadky, počas ktorých udržujete jednu nohu rovnú, alebo ju ohnite a prekrížte cez druhú, takže môžete jednu pracovať zadok líca naraz.
  • Vydýchnite, keď zdvihnete boky a stiahnete svoje klzáky, a nadýchnite sa, keď ich spúšťate a uvoľňujete kontrakciu.
  • Po celý deň vykonávajte zadky drví, zatiaľ čo sedíte na stoličke, zatiahnite zadky na dve sekundy a uvoľnite ich.

Výstraha

  • Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte zadok, najmä ak máte zdravotný stav alebo zranenie.

Pozri si video: New King of England. Johnny English. Funny Clip. Mr Bean Official (Apríl 2020).