Vhodnosť

30minútový program na bežecký pás na tónovanie


Cvičenie na bežiacom páse vám môže pomôcť zladiť vaše spodné telo.

Bežecké pásy sú všestranné fitness nástroje, ktoré vám môžu pomôcť spáliť kalórie, stratiť telesný tuk a tónovať vaše svaly. Ak máte 30 minút denne, tri až štyri dni v týždni, môžete svoje svaly tónovať pomocou bežiaceho pásu. Cieľom tohto cvičebného programu je kombinovať výhody tréningu na bežeckom páse a tréningu s vysokou intenzitou intervalu alebo HIIT. Obidva tieto tréningy kombinujú horenie podstatného množstva kalórií a posilnenie svalov dolných končatín, a to všetko za 30 minút.

Výhody Incline

Zvyšujúci sa sklon trenažéra tiež zvyšuje počet spálených kalórií a aktivuje viac svalových vlákien v nohách, čo vedie k zlepšenému tonizovaniu svalov. Štúdia uverejnená v marci 2012 v časopise Biomechanics” zistila, že 5-percentný sklon bežiaceho pásu vedie k 17-percentnému zvýšeniu kalorických výdavkov, zatiaľ čo 10-percentný sklon vedie k 32-percentnému zvýšeniu spálených kalórií v porovnaní s Cvičenie na bežiacom páse. V tej istej štúdii sa uvádza, že nácvik svahu zvyšuje svalovú aktivitu svalov dolnej časti tela vrátane teliat a škrečkov v porovnaní s cvičením na bežiacom páse.

Pridáva sa HIIT pre tónovanie

HIIT je vysoko intenzívny typ tréningu, ktorý zahŕňa striedanie záchvatov mierneho cvičenia s krátkymi ostrohými cvičeniami. Napríklad by ste mohli chodiť na bežiacom páse po dobu 60 sekúnd, po čom nasledovalo okamžité 30-sekundové šprintovanie pri maximálnej rýchlosti. HIIT má anabolický účinok na vaše svaly, čo znamená, že vám pomáha budovať a tonizovať vaše svalové tkanivo lepšie ako cvičenie v rovnovážnom stave. Toto 30-minútové cvičenie kombinuje HIIT a intervalový tréning, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky svalovej tonizácie v čo najkratšom čase.

Pred a po

Chôdza na bežiacom páse svižným tempom dve alebo tri minúty pred začatím tohto tréningu. Nasledujte toto zahrievanie s nejakým dynamickým rozťahovaním - kopy nôh, koleno-hrudník, predné výpady - jednu alebo dve minúty. Po ukončení tréningu vykonajte rovnakú rutinu, aby ste sa uistili, že sa váš srdcový rytmus vrátil na úroveň pokoja a svaly boli správne napnuté, aby sa zabránilo kŕčom alebo svalovým sťahom. Po tréningu používajte statické strečingy, ako sú dotyky prstov na nohách a iné strečingy nôh, ktoré sa držia po dobu 5 až 10 sekúnd. Je dôležité tiež piť veľa vody pred, počas a po tréningu.

Cvičenie

Začnite bežaním miernym až rýchlym tempom s bežiacim pásom pri plochom stúpaní po dobu 60 sekúnd. Okamžitý prechod na 5- až 10-percentný sklon počas 30 sekúnd pri rovnakej rýchlosti. Znížte sklon späť na rovinu a zvyšujte rýchlosť o 1 km / h počas ďalších 60 sekúnd. Opäť zvýšte sklon rovnako ako predtým, pri zachovaní rýchlosti 30 sekúnd. Opäť znížte plošinu na bežeckom páse tak, aby sa naplocho zvýšila rýchlosť o 1 km / h a vykonajte ďalších 60 sekúnd. Zdvihnite bežecký pás na predchádzajúcu úroveň a urobte tvrdých 30 sekúnd. Odpočinok po dobu 30 sekúnd od bežiaceho pásu dokončite prvých päť minút cvičenia. Dokončite celý tento päťminútový interval šesťkrát, aby ste ukončili 30minútové školenie.

Tipy

Upravte toto cvičenie podľa vašej aktuálnej úrovne zdatnosti. Napríklad, ak ste už zvyknutí pravidelne cvičiť na bežiacom páse, možno budete chcieť jogging namiesto chôdze. Ak ste úplným začiatočníkom, znížte intenzitu cvičenia na nižšiu úroveň, ktorú vám vyhovuje, zatiaľ čo svoje telo ešte stále vyzývate na podporu rastu svalov a spaľovania kalórií. Toto cvičenie nerobte v nasledujúcich dňoch kvôli jeho namáhavej povahe; medzi tréningmi si dajte aspoň jeden deň odpočinku.