Vhodnosť

Calistenics cvičenie, aby si vaše svaly tónovaný a rez


Kalistenika zlepší a posilní celé vaše telo.

Comstock / Comstock / Getty Images

Ak si želáte strihané, tvarované telo, patria medzi najúčinnejšie postupy, ktoré môžete sledovať, kalistenické cvičenia. Väčšina tréningov kalisteniky nepoužíva žiadne prístroje ani vybavenie a používa rezistenciu vytvorenú vlastným telom na tónovanie a definovanie svalov a zároveň spaľovanie tukov. Robiť tri až päť tréningov kalisteniky týždenne vám pomôže rozvíjať štíhly a sekáčový vzhľad, po ktorom ste.

Pracujte na hornej časti tela

Cvičenie kalisteniky pre vaše hornej časti tela sa môže vykonávať vo vašej obývacej izbe alebo na záhrade, v parku alebo kdekoľvek, kde máte priestor. Raz alebo dvakrát týždenne, precvičte si nasledujúcu cvičebnú rutinu, po zahriatí vopred s piatimi klzákmi, 10 horolezcami a 15sekundovou doskou: 20 klieští, 20 tricepsových poklesov, 10 ručných stehov, 20 horolezcov, 15 burpees a 60-sekundová doska. Opakujte trikrát. Ak nemôžete dokončiť celú rutinu, znížte počet opakovaní na cvičenie, ktoré sa má začať, a potom s postupným zosilňovaním zvyšujte.

Zostavte si spodnú časť tela

Na to, aby ste si svoje spodné telo skutočne našli, potrebujete raz alebo dvakrát týždenne tvrdú rutinu. Nezabudnite sa zahriať pomocou piatich špičkových dotykových konektorov, 10 laterálnych výpadov a 15-sekundového sedenia na stene a uistite sa, že máte dostatok priestoru na vykonanie tréningu. Vykonajte 20 dotykových zdvihákov, 20 hĺbkových vrtákov, 20 laterálnych výpadov (10 na nohu), 20 jednorázových deadliftov (10 na nohu), 20 skokov zastrčených na nohách, 20 zdvihnutí lýtok a sedenie na 60 sekúnd. Tento obvod opakujte trikrát. Ak je to príliš ťažké začať znova, znížte počet opakovaní a pridajte ďalšie, ako vylepšujete.

Zacieľte na celé telo

Raz týždenne zacieľte celé svoje telo kombináciou horných a dolných častí tela v jednom tréningu. Zahrejte sa pomocou piatich klieští, 10 drepov a 15-sekundovej dosky. Potom trikrát vykonajte nasledujúcu rutinu: 20 klieští, 20 drepov, 20 drtí, 20 horolezcov, 10 špičkových dotykových zdvihákov, 10 zhlukov a 60 sekundové sedenie na stene. Vykonajte to trikrát, a podľa potreby upravte svoju úroveň kondície. Toto je náročné cvičenie, takže si medzi jednotlivými kolomi dajte odpočinok.

Hore Ante s intervalmi

Intervaly sú vysoko účinnou metódou znižovania telesného tuku a budovania štíhleho svalu - oboje nevyhnutné pre vzhľad „rezu“. Aj keď sú intervaly často vykonávané behom alebo plávaním, môžete si tiež zvoliť tvrdý kalistenický pohyb, s ktorým budete pracovať. Napríklad môžete zvoliť burpees, toe touch jack alebo hĺbkové drepy. Ak chcete vykonať intervalovú reláciu, vykonajte vybrané cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné, za 20 sekúnd. Vezmite si 10 sekúnd odpočinku a potom opakujte postup pre osem kôl. Aj keď to predstavuje iba štyri minúty celkovej práce, je to veľmi náročné. Dve až tri krátke intervaly za týždeň po vašich kalistenických procedúrach skutočne zvýšia rýchlosť zmeny vašej postavy.

Zdroje (1)