Výživa

3 000 kalórií na týždeň

Športovci s diétou s obsahom 3 000 kalórií by mali jesť veľa celých zŕn.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Priemerný atlétka alebo atlétka, ktorý sa snaží schudnúť alebo sa vyhnúť priberaniu na váhe, musí denne skonzumovať asi 3 000 kalórií, radí odboru výživy štátu Florida Florida. Ak však nebudete jesť správne jedlá, iba zobrať viac kalórií nezlepší vaše športové schopnosti. Počas celého týždňa by mala športovec s diétou s obsahom 3 000 kalórií obmedziť príjem tuku a cukru a jesť rôzne potraviny s vysokým obsahom živín, ako sú celé zrná, čerstvé ovocie a zelenina a chudá bielkovina. Ak máte problémy s vývojom vyváženej stravy, obráťte sa na svojho lekára alebo odborníka na športovú výživu.

Deň 1

Začnite s raňajkami ovocia a opečenou celozrnnou pečenou omáčkou s kúskom nízkotučného syra a dvoma vajcami miešanými podľa vášho výberu zeleniny. Dajte si orechy, müsli a sušené ovocie na ranné občerstvenie, za ktorým nasleduje celozrnný grilovaný kurací sendvič so syrom, ovocím a vedľajším šalátom na obed. Na večeru grilovajte chudý steak, pečené sladké zemiaky s maslom so zníženým obsahom tuku a niekoľkými šálkami varenej zeleniny. Na popoludňajšie a večerné občerstvenie si dajte arašidové maslo a želé sendvič na celozrnný chlieb a celozrnné cereálie s nízkym obsahom tuku a plátky ovocia.

Deň 2

Jedzte štyri celozrnné oblátky na raňajky s margarínom, javorovým sirupom a ovocím, ako sú čučoriedky, nasledovaný grilovaným steakom z pšeničnej sub-sendviče a odstredeným mliekom na obed. Medzitým si dajte banán a arašidové maslo na ranné občerstvenie. V popoludňajších hodinách občerstvenie na sucháre a homos. Večera sa môže skladať z grilovaného kuracieho mäsa a dusenej zeleniny, ktorá sa podáva s celozrnnými rezancami a marinarovou omáčkou, celozrnným pečivom a mliekom. Pred spaním si dajte desiatu na müsli.

Deň 3

Po raňajkách tvarohu, ovocia, ovsených vločiek a odstredeného mlieka si v dopoludňajších hodinách dajte desiatu orechov, ako sú mandle, ovocie a arašidové maslo. Obedom by mohol byť špenátový šalát preliaty syrom mozzarella, odkvapkané konzervované tuniaky a nízkotučná vinaigrette. Popoludní jesť obyčajný jogurt s nízkym obsahom tuku a energetickú tyčinku. Večera môže obsahovať pečenú bravčovú panenku, dusenú zelenú zeleninu a šalát, zatiaľ čo večerným občerstvením môže byť smoothie s bohatými bielkovinami a niektoré orechy.

Deň 4

Na raňajky si dajte celozrnnú obilninu, ako sú hrozienka, s odtučneným mliekom a ovocím a celozrnný morčacie a syrové sendviče s jogurtom, dva kusy celého ovocia a zmes chodidiel na obed. Jedzte celozrnné cestoviny s marinarovou omáčkou, grilované kuracie prsia, dusenú zeleninu a mlieko na večeru. Počas dopoludnia a popoludnia si dajte športový nápoj a arašidové maslo sendvič s čokoládovým mliekom.

Deň 5

Raňajky sa mohli skladať z ovsených vločiek pripravených z odstredeného mlieka a spárovaných s grapefruitom, miešaným vajíčkom a celozrnnou toastovou nátierkou s margarínom so zníženým obsahom tuku. Ak potrebujete ranné občerstvenie, dajte arašidové maslo a želé sendvič. Popoludní jesť celozrnný morčacie sendviče, zeleninovú hovädziu polievku, surovú mrkvu a jablko na obed a občerstvenie na nízkotučnom syre, celozrnných sušienkach, jablkovej šťave a pudingu bez cukru. Na večeru vyskúšajte varené cestoviny s pečeným bravčovým kotletom, celozrnnou večernou rolkou a margarínom, varenou zeleninou a odstredeným mliekom so sušienkom na zákusok. Pred spaním si dajte viac mlieka spolu so sušienkami grahamu arašidovým maslom.

Deň 6

Začnite svoj deň celozrnným obilným, nízkotučným alebo nemrznutým mliekom, ovocím a arašidovým maslom. Majte energetický bar s ovocím ako poludnie rýchle občerstvenie a jesť tvaroh a celozrnný obal naplnený chudým deli mäsom, nízkotučné syry a váš výber zeleniny pri obede. Poobede občerstvenie na ovocí, celozrnných sušienkach a strunovom syre, po ktorom nasleduje večera z pšeničného morčacieho hamburgera so šalátom a nízkotučným dresingom. Nízkotučné jogurty a müsli môžu slúžiť ako vaše večerné občerstvenie.

Deň 7

Pri raňajkách jesť celozrnný toast pomazaný margarínom, ovocím a celozrnnou obilninou s odstredeným mliekom. Ak potrebujete ranné občerstvenie, siahnite po celozrnných sušienkach, arašidovom masle a športovom nápoji. Na obed si dajte celozrnné cestoviny s marinarovou omáčkou, varenú zeleninu, chlieb, ovocie a šalát s nízkotučným vinaigretom, po ktorom nasleduje bar s vysokým obsahom vlákniny pre vaše popoludňajšie občerstvenie. Večeru je možné variť zeleninu, ryžu, mlieko a burrito vyrobené z celozrnnej tortilly a nízkotučného syra, fazule a grilovaného steaku alebo kurčaťa. Pred spaním občerstvenie na ovsených vločkách a 100% ovocnej šťave.