Výživa

Čo má byť pomer spaľovania kalórií k príjmu kalórií na chudnutie?


Každý týždeň sa odvážte, aby ste mohli sledovať postup chudnutia.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Aj keď musíte spáliť viac kalórií, ako jete každý deň, aby ste mohli úspešne zbaviť kilogramov, neexistuje žiadny magický kalórií, ktorý spaľuje na kalórie, pomer chudnutie a spotreba. Je to preto, že vaše kalorické potreby na chudnutie sú vysoko individualizované a sú založené na vašom obvyklom príjme kalórií, pohlaví a úrovni aktivity. Ak chcete schudnúť bezpečným tempom a pomôcť dlhodobo udržať schudnutú, snažte sa pomaly, postupne chudnúť.

Bezpečné chudnutie

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb sú vaše individuálne potreby kalórií na chudnutie o 500 až 1 000 kalórií nižšie, ako bežne jete. Vytvorenie 500-kalórie deficit vám pomôže stratiť 1 libru týždenne, a spaľovanie 1 000 viac kalórií, ako jete, často vedie k 2-libra týždenný úbytok hmotnosti. Napríklad, ak je váš obvyklý príjem 2 500 kalórií denne, jedzte 1 500 kalórií denne, aby ste znížili 2 libry týždenne, alebo spotrebujete 2 000 kalórií denne, aby ste vyliali 1 libru týždenne.

Minimálne požiadavky na kalórie

Publikácie Harvard Medical School's Health Publications poskytujú minimálny bezpečný príjem kalórií pre mužov a ženy, ktorí sa snažia schudnúť. Na základe týchto odporúčaní by ženy mali dostávať najmenej 1 200 kalórií denne a muži by mali dostávať najmenej 1 500 kalórií denne, pokiaľ nie sú pod dohľadom lekára. Aj keď diéty s nízkym obsahom kalórií, ktoré obsahujú 800 kalórií alebo menej denne, vám často môžu pomôcť stratiť až 5 libier týždenne, vystavujú vás riziku vedľajších účinkov a nedostatku živín.

Spaľovanie 500 kalórií

Ak chcete spáliť ďalších 500 kalórií denne, takže nemusíte znižovať príjem kalórií, aby ste schudli, kardiovaskulárne cvičenie je vaša najlepšia stávka. Zamerajte sa na dokončenie 45 až 60 minút aeróbneho cvičenia denne. Napríklad, Harvard Health Publications uvádza, že dospelý 155 kilogramov bežiaci rýchlosťou 45,2 míľ za hodinu počas 45 minút alebo pomocou eliptického trenažéra na rovnaké obdobie spaľuje asi 502 kalórií. Rovnaký dospelý človek s hmotnosťou 155 libier vyťažil 458 kalórií pri plávaní prsníka počas 45 minút.

Kalórie na spaľovanie potravín

Všetky kalórie nie sú stvorené rovnaké a niektoré z nich sú pre chudnutie výhodnejšie. Proteín pomáha telu spaľovať kalórie po jedle podľa štúdie z roku 2009 uverejnenej v časopise Journal of Nutrition. Medzi potraviny bohaté na proteíny patria hydina bez kože, morské plody, chudé mäso, vaječné bielky, sójové výrobky, seitan, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, semená a strukoviny. Vlákno, ktoré prechádza tráviacim traktom hlavne nestrávené a neabsorbované telom, vám pomôže naplniť vás a je užitočné, keď sa snažíte zbaviť libier. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú ovocie, zeleninu, celé zrná, orechy, semená a strukoviny.