Vhodnosť

30 minútové kardio cvičenia s nízkou intenzitou doma


Pomaly sa pohybujúci rotoped je cvičenie s nízkou intenzitou.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Práca doma je ideálnou alternatívou k prelomeniu potu v telocvični. Domáce cvičenia sú nielen pohodlné, ale tiež vás nútia zápasiť s mesačným poplatkom. Pravidelné kardio stretnutia môžu byť ústredným prvkom životného štýlu, ktorý vás udržiava štíhly alebo sa vyhýba prírastku na váhe. Na dosiahnutie výsledkov nemusíte pracovať s intenzívnou intenzitou. Ak dávate prednosť tréningu s nízkou intenzitou, zamerajte sa najmenej na 30 minút denne.

Udržujte ju na nízkej úrovni

Zdravotnícke organizácie ako Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb a MayoClinic.org zoskupujú kardiovaskulárne cvičenia do jednej z dvoch kategórií: stredná intenzita alebo intenzívna intenzita. Hoci organizácie nepoužívajú výraz „nízka intenzita“, stále môžete vykonávať kardio tréning, ktorý spĺňa tento opis. Vyberte si cvičenie so strednou intenzitou a vykonajte ho na spodnom konci stupnice námahy, aby ste získali výhody cvičenia, ako je spaľovanie kalórií a posilnenie svalov.

Krok alebo cyklus pre zdravie

CDC cituje cvičenia, ako je chôdza rýchlejšia ako 3 mph, jazda na bicykli pomalšie ako 10 mph a spoločenské tance ako kardio aktivity, ktoré si vyžadujú výstup strednej intenzity. Pri bežiacom páse alebo rotopede môžete chodiť alebo šliapať pri nízkej intenzite počas 30-minútového tréningu doma. Aktivity, ako je tanec v sále, sú ideálne, pretože nevyžadujú nič iné ako hudbu a obývaciu izbu alebo suterén. Ak máte plavecký bazén, vodný aerobik je mierna forma srdca, ale plavecké kolá si vyžadujú intenzívnu intenzitu. Medzi ďalšie aktivity patrí chôdza na mieste a skákacie zdviháky s pomalým chodom.

Počúvaj svoje srdce

Zvýšenie srdcového rytmu pri práci doma pomáha posilňovať srdce. CDC a American Heart Association odporúčajú cvičiť pri intenzite, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus na najmenej 50 percent maximálneho srdcového rytmu. Počas mierneho cvičenia sa vaša srdcová frekvencia zvýši o 50 až 70 percent maximálnej hodnoty; aby ste si udržali nízku intenzitu, upravte tempo tak, aby vaše srdce bilo na menej ako 50 percent. Vypočítajte maximum tak, že odpočítate aktuálny vek od 220 a potom toto číslo znížte na polovicu, aby ste našli 50 percentnú intenzitu. Počas cvičenia si zoberte pulz a spomalte tempo, aby ste sa uistili, že srdcová frekvencia nedosiahne 50 percent.

Udržujte svoje ciele v mysli

Cvičenie po dobu 30 minút denne pri nízkej intenzite môže stačiť na to, aby vám pomohlo udržať si váhu, ale pravdepodobne nebude dosť dosť, ak chcete schudnúť. CDC naznačuje, že dospelí dostávajú 150 minút kardiostimulátora so zvýšenou frekvenciou každý týždeň. Cvičením s nízkou rýchlosťou počas 30 minút denne zatmievate 200 minút cvičenia týždenne, ale nezabudnite, že váš tréning je nízky, nie mierny. Ak vám kardio nepomáha dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdatnosti, zvážte predĺženie trvania cvičenia alebo zníženie príjmu kalórií.

Zdroje (2)