Vhodnosť

3-dňový cvičebný plán činky pre hornú časť tela


Činky hrudníkové lisy rozvíjajú hrudník, plecia a tricepsy.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Trojdňový cvičebný program činiek je vhodná frekvencia zdvíhania pre budovanie sily alebo veľkosti svalov hornej časti tela. Tento tréningový rozvrh vám umožňuje počas každého tréningu rozobrať svaly a potom im poskytne dostatočný čas na uzdravenie a rozvoj. Cvičenia sa zameriavajú na všetky vaše hlavné svaly hornej časti tela, vrátane hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov a tricepsov. Pretože budete zdvíhať činky, vaše končatiny hornej časti tela budú musieť pracovať nezávisle.

Týždenný plán

Naplánujte si tri cvičenia s činkami na dni, ktoré nie sú po sebe nasledujúce, a zamerajte sa na všetky hlavné svalové skupiny v každom tréningu. Napríklad cvičenie v pondelok, stredu a piatok dáva vašim svalom 48 hodín odpočinku, ktoré potrebujú medzi tréningom. Svoje svalové skupiny môžete rozdeliť do samostatných tréningov, čo vám poskytne čas na vykonanie väčšieho počtu cvičení pre každý sval. Zamerajte sa napríklad na hrudník a chrbát v pondelok, ramená, bicepsy a tricepsy v stredu. Potom sa v piatok zamerajte na hrudník a späť.

Objem cvičenia

Vyberte dve alebo tri cvičenia pre každú svalovú skupinu. Ak chcete zvýšiť pevnosť hornej časti tela, dokončite každé cvičenie pre tri až päť sérií asi šiestich opakovaní. Činky, ktoré budete zdvíhať, by mali byť pre vás ťažké, pretože chcete, aby vaše svaly boli unavené, keď dosiahnu šesť opakovaní. Ak hľadáte veľkosť zostavy, znížte hmotnosť a vykonajte tri až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní. Činky, ktoré budete zdvíhať, aj keď ľahšie, by mali každú sadu sťažovať. Ak dokážete vykonať viac ako 12 opakovaní, použite ťažšiu činku. Pred každým tréningom vykonajte päť až 10 minútové zahrievanie, aby ste si pripravili svaly.

Hrudník a chrbát

Činka cvičenia, ktoré priamo rozvíjajú váš hrudník, zahŕňajú tlač na hrudník, muchy a pulovry. To všetko sa robí, keď ležíte na chrbte na plochej lavici. Vyžaduje sa tiež potlačenie hrudníka, ktoré je možné vykonať pomocou nastaviteľnej lavice. Pretože budete zdvíhať činky nad hlavu, dajte si niekoho na miesto. Pre chrbát použite zakrivené rady a kľačiace rady. Ohnuté riadky sa robia zo stojacej polohy, zatiaľ čo sú ohýbané dopredu v páse. To sa dá urobiť, zatiaľ čo sa vaše lakte ponechajú dovnútra alebo von. Kľačiaci rad sa robí jedným kolenom a rukou na plochej lavici, s voľným ramenom veslovaním činky.

Ramená

Cvičenie na činkách pre vaše plecia zahŕňa ramenný lis, zvislý rad a bočné zdvíhanie. Všetky tri sa robia pri státí. Ramenný lis zahŕňa tlačenie činiek nad hlavu. Vo zvislej rade je potrebné držať činky nadol pred stehnami a potom ich ťahať nahor pozdĺž vášho trupu smerom k brade. Ak chcete vykonať bočné zdvíhanie, postavte sa s činkami, ktoré držíte po bokoch. Držte ruky rovno a zdvihnite ich nahor a von, kým nie sú rovnobežné s podlahou.

Biceps a Triceps

Pre svoje bicepsy si vyberte z kučeravých bicepsov, kučeravých kladív a kučier v zákrutách. Kučery Bicepsov sa robia tak, aby dlane smerovali nahor. Kladivo kučery sa robia, zatiaľ čo vaše dlane sú proti sebe. Ľahnuté kučery začínajú dlaňami smerujúcimi k sebe. Keď krútite závažia, vaše zápästia sa otáčajú do polohy dlaní. Ak chcete rozvíjať svoje tricepsy, urobte nadzemné tricepsové rozšírenia a ležiace tricepsové rozšírenia. Predĺženie tricepsov nad hlavou zahŕňa státie s jednou činkou držanou nad hlavou a potom ohýbanie lakťov, aby sa znížila váha za hlavou. Ležiace tricepsové predĺženia sa uskutočňujú z polohy na chrbte. S činkou nad hrudníkom ohnite lakte, aby ste činku spustili smerom k čelu.

Tréning s činkami

Cvičenie s činkami ponúka množstvo tréningových výhod. Ak používate stroje alebo činku, každá z vašich končatín spolu pracuje na zdvíhaní váhy. Vaša dominantná končatina teda môže zdvihnúť väčšie percento nákladu. Zdvíhanie s činkami si vyžaduje, aby každá z vašich končatín pracovala nezávisle a zdvíhala rovnaké množstvo hmotnosti. Navyše môžete zahrnúť striedanie opakovaní, čo znamená zdvíhanie jednej ruky a potom druhej. Napríklad, keď robíte striedavé stlačenia ramien, vykonajte jedno opakovanie pravou rukou a potom ďalšie ľavou. Zahŕňa to prvok nestability pri cvičení.