Vhodnosť

3-dňový týždenný tréningový plán pre ženy


Príjemný tréningový plán vás môže dostať do špičkového tvaru.

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Či už chcete schudnúť alebo len viesť aktívnejší životný štýl, efektívny tréningový plán dokáže tento trik zvládnuť bez toho, aby ste zaberali príliš veľa času. Plán, ktorý stanovíte, by mal pokrývať všetky základne; malo by zahŕňať zahrievacie, ochladzovacie, kardiovaskulárne cvičenie a silový tréning. Môže to znieť ako veľa, ale pri nejakom dômyselnom plánovaní môžete prácu vykonať iba za tri dni v týždni.

Zahrievanie a ochladzovanie

Vaše tréningy by sa mali vždy začať zahrievaním. To môže byť päť až 10 minút nízkej intenzity kardio. Napríklad, ak plánujete beh, zahrievajte sa svižnou chôdzou, alebo ak plánujete plávanie na kolách, zahrievajte sa pomalým tempom. Zahrievanie zvyšuje teplotu tela a znižuje riziko bolestivosti a zranení po cvičení. Na konci tréningu ochladzujte svoje telo podobným spôsobom a tiež pridajte nejaké ľahké úseky, ktoré zvýšia vašu flexibilitu.

Zahrnúť aeróbne cvičenie

Jogging, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie alebo pomocou horolezcov schodov alebo eliptických strojov sú účinné formy aeróbneho cvičenia alebo kardio. Na tri dni v týždni plánujte robiť 50 minút tohto typu cvičenia. Na konci týždňa to vyústi do 150 minút kardio, ktoré odporúčajú Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Ak chcete predísť nude a pomôcť vám udržať rutinu, nájdite cvičenia, ktoré vás baví, a doplňte rozmanitosť tak, že si v telocvični urobíte lekciu aerobiku alebo sa zapojíte do športu, ako je tenis alebo racquetball.

Naplánujte silový tréning

Lisy na hrudník, kučery bicepsov, predĺženie tricepsov, poklesy, reverzné drtia, výpady a drepy sú len niektoré z cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny silového tréningu. Zamerajte sa na prácu so svojimi hlavnými svalovými skupinami - svaly bokov, nôh, ramien, brucha, ramien, hrudníka a chrbta. CDC odporúča silový tréning najmenej dva dni v týždni. Vždy naplánujte silový tréning na nepretržité dni, aby sa vaše svaly mohli medzi tréningom zotaviť. Ak si chcete zacvičiť v nasledujúcich dňoch, vyvarujte sa práce tých istých svalov. Napríklad pracujte hornú časť tela jeden deň a spodnú časť tela nasledujúci deň. Začnite s jednou sadou ôsmich až 12 opakovaní na cvičenie, a ako budete silnejší, pomaly pridajte ďalšie dve sady.

Vzorový plán

Trojdňový tréningový plán môže obsahovať 50 minút kardio v pondelok, stredu a piatok. V dva z týchto dní zahrňte silový tréning približne 30 minút. Cvičenie môžete rozšíriť po celý deň. Napríklad, robte kardio ráno a silový tréning v noci alebo naopak. Môžete dokonca rozdeliť svoje kardio cez deň a robiť 25 minút ráno a 25 minút skoro večer. Vytvorte plán, ktorý sa ľahko zmestí do vášho rozvrhu, takže sa stane súčasťou vášho životného štýlu.