Vhodnosť

4-dňový cvičebný plán pre ženy


Zdvíhanie ťažkých bremien vás nezmení na objemné - ale pomôže vám vylepšiť tón.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Použitie štvordňového cvičebného plánu je jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostatočne zacieľovali na všetky časti tela. Kombinácia váh, intervalového tréningu a tradičného kardio vám poskytne najlepšie výsledky pri odbúravaní tukov a zlepšení tónu. Zvýši to tiež vašu silu, vytrvalosť a celkovú kondíciu.

Deň 1: Žiadne ďalšie Bingo Wings

Prvý zo štyroch dní sa zameria na vaše ruky a ramená. Na zvýraznenie týchto svalov budú vaše cvičenia štyri kolá z nasledujúcich cvičení: bicepové kučery, tricepové spätné rany, bočné zdvihy, jednoramenné rady, stlačenia ramien a stlačenia tricepov. Vyberte váhy, ktoré vám umožnia absolvovať najmenej osem, ale nie viac ako 12 opakovaní každého cvičenia v sade. Po dokončení tohto váhového okruhu vykonajte krátku intervalovú reláciu pomocou uprednostňovaného spôsobu kardio (či už ide o beh, jazdu na bicykli, skákanie alebo veslovanie.) Pracujte tak tvrdo, ako len môžete po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte po dobu 10 sekúnd. Tento postup opakujte osem až desaťkrát. Táto kardio sekvencia po vašom tréningu odporu zvýši celkový počet spálených kalórií počas relácie.

Deň 2: Bump That Butt

Toto cvičenie sa zameriava na glute, dolnú časť chrbta a stehná. Tónovanie týchto oblastí je pre mnoho žien vysokou prioritou a toto cvičenie vás dostane na cestu. Vykonajte tri sady mŕtveho ťahu, zadných drepov, výpadov a kyčle. Vložte činku váhami, ktoré vám umožnia dokončiť najmenej osem opakovaní, ale nie viac ako 12 súčasne. Cvičenia dolných častí tela, najmä mŕtve ťahy a drepy, sú veľmi náročné na váš centrálny nervový systém a svaly, takže sa pred týmto cvičením musíte poriadne oddýchnuť. Akonáhle ste dokončili cvičenie na váhe, choďte po miernom tempe (buď vonku alebo na bežiacom páse) po dobu 20 až 30 minút, aby sa ochladila.

Deň 3: Dieťa sa vrátilo

Tretie cvičenie v tomto týždni sa zameria na hornú časť chrbta a hrudníka a zaistí, že budete vyzerať skvele v šatách a bikinách s hlbokým výstrihom. Vykonajte štyri sady nasledujúcich cvikov: tlač na lavici, ohnutie nad radom, horné tlač, zdvíhanie vpred, ťahanie (alebo v prípade potreby asistované ťahanie) a tlačenie. Vyberte váhy, ktoré vám umožnia urobiť osem opakovaní, ale nie viac ako 12 na cvičenie na súpravu. Po dokončení váženia pre daný deň vykonajte ďalšiu intervalovú reláciu - 20 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd vypnuté, osemkrát.

Deň 4: Získajte perfektné špendlíky

Toto posledné cvičenie v týždni sa zameria na tónovanie a posilnenie nôh. Vykonajte tri sady nasledujúcich cvičení: zadné drepy, vychádzkové výpady, zdvíhanie lýtok, lisy na nohy, kučery nôh a step-up. Vyberte váhy, ktoré vám umožnia dokončiť osem až 12 opakovaní pre každé cvičenie. Akonáhle je to hotové, chodiť (alebo cyklovať) miernym tempom po dobu 20 až 30 minút. Ak chcete zostať aktívny v dňoch medzi každým z týchto tréningov, 30 až 60 minút chôdze vonku je dobrá voľba, ktorá vám tiež pomôže s regeneráciou tréningu.