Vhodnosť

40-denný plán na stratu 10 libier


Zarobte silový tréning ako súčasť vášho 40-denného plánu.

Strata hmotnosti 10 libier môže výrazne zmeniť váš vzhľad, či už ide o prvých 10 libier na vašej ceste chudnutia alebo posledný tvrdohlavý kúsok. Pri rýchlosti 1 až 2 libier týždenne je strata 10 libier za 40 dní zdravým a dosiahnuteľným cieľom, ale na dosiahnutie optimálneho úspechu je nevyhnutné správne naplánovať váš tréningový plán.

Silový tréning

Hmotnostný tréning hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí, pretože zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám spáliť viac kalórií. Podľa American Council on Exercise. Počas prvých 20 dní plánu uskutočňujte dve sedenia za týždeň, pričom v každom z nich pracujte celé svoje telo. Vykonajte tri sady ôsmich až 12 opakovaní na dvoch cvičeniach na hornej časti tela a dvoch na spodnej časti tela. V deň 21 zvýšte svoju tréningovú frekvenciu trikrát týždenne, striedajúc sa medzi tréningom hornej časti tela a dolnej časti tela. Držte sa štyroch cvičení na tréning, ale ich cieľom je zdvihnúť trochu ťažšie alebo pridať ďalšie súpravy.

Cardio

Začnite svoj 40-denný plán tromi kardiovaskulárnymi cvičeniami so strednou intenzitou v ustálenom stave každý týždeň, spolu spolu 75 minút týždenne. Používajte bežecký pás, bicykel, eliptický trenažér alebo trenažér alebo vyjdite von a behajte alebo jazdte na bicykli. Okolo 14-dňovej ochrannej známky to zvýšte na 90 minút týždenne. Za posledných 13 dní začnite s intervalovým tréningom. Namiesto toho, aby ste uskutočňovali svoje relácie s rovnakou intenzitou, pracujte v krátkej dávke rýchlej práce tým, že budete stáť 60 až 90 sekúnd, potom šprintujte alebo pracujte pri maximálnej intenzite počas 20 až 30 sekúnd.

Circuits

Metabolické obvody sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako trénovať na chudnutie a odbúravanie tukov. Sú však veľmi náročné, preto ich predstavte do polovice svojho plánu, keď už máte vybudovanú základnú úroveň fitnes. Vykonajte dva okruhy týždenne, v samostatný deň od svojich váh alebo kardio stretnutí. Vyberte si päť alebo šesť cvikov s vysokou intenzitou, ako sú kliky, hojdačky, hojdačky, loptičky na lieky, burpy a skákacie lano. Vystupujte každý 30 až 45 sekúnd bez prestávky medzi nimi a dokončite celkom štyri až šesť kôl.

Tipy a rady

Zvážte sa raz týždenne, aby ste skontrolovali svoj pokrok. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte priemerne okolo 1 1/2 libry za týždeň. Ak ste pod tým, pridajte každý týždeň ďalších 25 až 30 minút kardio. Vaša strava je tiež veľmi dôležitá - ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spálite. Začnite tým, že znížite svoj denný príjem o 500 za deň a zaznamenajte si ho, aby ste ho mohli upraviť, ak sa zníži váha.