Vhodnosť

3-dňový týždenný program hornej časti tela


Starostlivo vyberajte cvičenia hornej časti tela.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Plánovanie cvičebného programu je nevyhnutné na zabezpečenie vyváženej rutiny, ktorá umožňuje zotavenie a zároveň sťažuje vaše svaly. Vývoj programu môže byť časovo náročný a mätúci pri rozhodovaní, ktorá metóda návrhu je najlepšia. Tréning hornej časti tela je možné trénovať tri dni v týždni, ale je potrebné zvážiť výber cvičenia, aby ste mohli účinne trénovať každú svalovú skupinu. V ideálnom prípade by ste mali mať po každom tréningovom dni jeden deň odpočinku, aby ste svojmu telu poskytli čas na regeneráciu a rast.

Rozloženie programu

Rutina hornej časti tela by mala zahŕňať ťahanie, tlačenie a pomocné cvičenia, to všetko robené v každom z vašich troch tréningových dní. Ťahová časť vášho tréningu zahŕňa rôzne ťahové pohyby, zatiaľ čo tlačná časť vášho tréningu zahŕňa tlačiace pohyby. Pretože cvičenia typu pull a push využívajú veľké svalové skupiny, tretia časť denného tréningu v hornej časti tela sa zameriava na pomocné alebo sekundárne pohyby. Vaše jadro bude zapojené do všetkých troch častí vášho tréningu. Zmeňte poradie alebo výber svojich cvičení, aby bol váš tréning náročný a nový. Pre každú časť tréningu vykonajte štyri až šesť cvičení. Ak chcete pridať do svojho programu pestrosť, začleňte každých niekoľko týždňov rôzne vybavenie. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Potiahnite cvičenia

Tréningové cvičenie je prvou z troch častí cvičenia, ktorá sa dokončí pre váš týždenný program hornej časti tela. V tomto cvičení budete robiť cvičenia chrbta, ramien, hrudníka a ramien. Ako cvičenie na chrbte slúžia sťahovacie lano a sedadlo na čele so západkou. Ak chcete dokončiť náročnejší ťahový pohyb, zahrňte ťahanie, aby ste pracovali chrbtom. Pre svoju hruď dokončite šikmú alebo rovnú hruď. Vykonajte bočné alebo predné zdvihy a zvislý rad pre vaše ramenné cvičenia. Urobte variáciu krútenia bicepsov pre vaše ruky.

Cvičenie push

Pretože váš hrudník a ramená vykonávajú ťahový aj tlačný pohyb, mali by ste počas každého tréningu trénovať obe svalové skupiny. Tlakom na hrudi, kliešťami a poklesmi na hrudníku môžu byť vaše hrudné cvičenia. Vykonajte vojenskú alebo Arnoldskú tlač na plecia. Pre náročnejšie cvičenie na ramene dokončite lis na šťuky alebo ramenný lis. Tlakom nadol pomocou káblov alebo predlžovacích činiek nad hlavou môže byť vaše cvičenie tricepsov.

Hlavné zapojenie

Vaše jadro má niekoľko hlavných svalových skupín, vrátane brušných a šikmých svalov a svalov dolnej časti chrbta. Aj keď je vaše jadro využívané pri všetkých pohyboch na stabilizáciu a rovnováhu, je dôležité robiť cvičenia, ktoré izolujú vaše základné svaly. Počas doplnkovej časti cvičenia môžete vykonávať svoje hlavné cvičenia. Na trénovanie brušných svalov sa dá robiť sedenie alebo zdvíhanie nôh. Urobte si postrannú dosku alebo tic-tac-prsty na nohách. Pretože vaša spodná časť chrbta nie je zameraná počas ťahovej časti tréningu, urobte pre svoje cvičenia dolnej časti chrbta supermany alebo predĺženia chrbta.

Pomocné cvičenia

Pomocné cvičenia poskytujú doplnkovú podporu pre váš cvičebný program. Tieto cvičenia sa zameriavajú na posilnenie menších svalov, ktoré pomáhajú vašim hlavným svalovým skupinám. Vykonajte reverzné kučery a kladivové kučery pre predlaktia a káble na zápästie na zápästie a chôdze farmárov, ktorí trénujú svaly zápästia, čím sa zlepší vaše priľnavosť na podporu ťažších zdvíhacích zariadení.