Vhodnosť

45 dňový ženský tréningový plán


Tento 45-dňový tréningový plán kombinuje silu, HIIT a tradičné kardio pre dosiahnutie najlepších výsledkov.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

45-dňový tréningový plán pre ženy by mal zahŕňať tri spoločné ciele: stratu tuku, budovanie štíhlej svalovej definície (alebo tónu) a zlepšenie celkovej kondície a sily. Aby sa tieto ciele skutočne dosiahli, váš životný štýl bude musieť podporovať aj cvičebný plán. Váš výber jedál a životný štýl by mali vašim tréningom umožniť, a nie sťažiť ich. Tréningový cyklus by sa mal opakovať raz alebo dvakrát (celkovo 90 alebo 135 dní), aby sa rozvinuli návyky, ktoré vám umožnia udržať si svoje výsledky.

Pripojte sa k Odporu

Odolné školenie pre ženy sa v priebehu rokov zhoršilo. Obavy z „objemného“ používania hmotností sú však neopodstatnené. Ak si chcete vybudovať svalový tonus, musíte do cvičebných postupov zahrnúť závažia. Používajte váhy pri tréningu trikrát týždenne počas 45 dní. Zahŕňajú jeden celotelový, jeden dolný a jeden horný tela, každý pozostávajúci zo štyroch sád s váhami, ktoré umožňujú osem až 12 opakovaní na cvičenie v sade. Vaše cvičenie na spodnej časti tela by malo zahŕňať štyri sady drepov, mŕtve ťahy, výpady a zvyšovanie lýtka. Vaše cvičenie na hornej časti tela by malo obsahovať štyri súpravy bench pressov, ohnuté riadky, horné lisy, bicepsové kučery a tricepsové spätné nárazy. Celotelové cvičenie by malo zahŕňať drepy, mŕtve ťahy, výpady, lavičky, ohnuté riadky a horné lisy.

Vezmite si HIIT

HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou je vysoko účinný pri spaľovaní telesného tuku. Zahrňte dve sedenia HIIT týždenne v dňoch bez zdvíhania, pretože telo HIIT je veľmi náročné. Pomocou behu, preskočením alebo jazdou na bicykli urobte rebríkovú postupnosť, čo najťažšie pracujte v segmente „práca“ a počas „odpočinku“ pokračujte veľmi pomaly. Pracujte 30 sekúnd, oddychujte 10. Pracujte 40 sekúnd, odpočinok 20. Pracujte 50 sekúnd, odpočinok 30. Pracujte 60 sekúnd, odpočinok 45 rokov. Potom celú sekvenciu vykonajte opačným smerom. Vykonajte celý rebrík raz alebo dvakrát, ak ste naozaj na výzvu.

Doplňte ho kardio

Kardio s ustáleným stavom s nízkou intenzitou je posledným kusom tohto 45-dňového plánu cvičenia. Päť až šesť dní v týždni robte 30 až 60 minút nízkej až strednej intenzity kardio činnosti, ako je napríklad svižná prechádzka, absolvovanie triedy Pilates alebo kúpanie. Zistilo sa, že toto nízko-horiace kardio zosilňuje stratu tuku v kombinácii s pravidelným HIIT a silovým tréningom. Pomáha tiež znižovať koncentráciu stresových hormónov v tele (ktoré môžu spôsobiť zadržiavanie tukov) a znižuje riziko zranenia pri iných cvičeniach.

Odpočívaj a obnov

Pri tréningu na tejto úrovni intenzity je veľmi dôležité získať dostatočný odpočinok a použiť rôzne taktiky zotavenia. Priorita spánku (získanie najmenej siedmich až ôsmich hodín za noc) je kľúčom k strate tuku a budovaniu svalovej hmoty. Pravidelné používanie penového valca uvoľňuje svalové napätie a zabraňuje zraneniam z príliš napnutých svalov, zatiaľ čo pravidelné masáže zlepšujú cirkuláciu unavených, boľavých svalov a zlepšujú rýchlosť regenerácie po náročných cvičeniach. Vezmite si jeden alebo dva dni voľna z cvičenia týždenne, aby ste sa uistili, že vaše telo má dostatok času na zotavenie.