Vhodnosť

Tréningy s obvodom 45 minút


Vezmite triedu obvodov s telesnou hmotnosťou vonku.

Obrázky Mike Powell / Digital Vision / Getty

Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum v minimálnom množstve času, tréning obvodov je pre vás. Tréning obvodu môže spáliť až o 30 percent viac kalórií ako štandardné protokoly silového tréningu, ktoré vám umožňujú odpočinúť si medzi sadami, hlási „Fitness“. Štúdia uverejnená v roku 2004 v časopise "Journal of Strength and Condition Research Research" dospela k záveru, že školenie v obvode zlepšuje cvičebnú výdrž a toleranciu cvičenia s vysokou intenzitou. Namiesto toho, aby ste sa zaviazali brúsiť kardio cvičenie a potom zdvíhať závažia - čo by mohlo trvať hodinu alebo viac - skombinovať tieto dve v okruhu a vaše cvičenie urobiť už za 45 minút. Obvodový tréning nemusí vždy zahŕňať silový tréning. Môžete tiež vykonávať efektívnu intervalovú kardio rutinu s obvodom 45 minút.

Štruktúra

Okruhový výcvik prebieha okolo roku 1953, keď R.E. Morgan a G. Anderson ju prvýkrát predstavil na University of Leeds v Anglicku. Cvičenia sa vykonávajú postupne s iba 15- až 30-sekundovou prestávkou medzi nimi na zmenu polohy alebo vybavenia. Tradičný model okruhu pozostával z deviatich až 12 staníc, ale 45-minútový okruh sa mohol skladať z 15 alebo viac cvičení. Na okruh používajte takmer akékoľvek cvičebné vybavenie, vrátane váh, voľných závaží, lekárskych guličiek, kardio strojov, odporových hadičiek, stabilizačných guličiek a vlastnej telesnej hmotnosti. V tradičnom tréningu okruhov strávite na každej stanici kdekoľvek od 15 sekúnd do 3 minút. Pri 45-minútovom tréningu s okruhom budete s najväčšou pravdepodobnosťou absolvovať súbor cvičení najmenej dvakrát a možno aj viac, v závislosti od toho, koľko cvičení máte a ako dlho strávite na každej stanici.

Zahrievanie a Cooldown

Tréning v okruhu 45 minút by mal zahŕňať zahrievanie a ochladzovanie. Strávte najmenej tri minúty zvýšením krvného obehu hlavných svalov a aktivujte srdce na cvičenie pravidelnou aeróbnou aktivitou, ako je pochodovanie na mieste alebo pomalý beh na bežiacom páse. Počas ďalších dvoch až piatich minút vykonávajte dynamické pohyby, ako sú skoky na zdvíhanie, zdvíhanie vysokých kolien a drepy a výpady telesnej hmotnosti, aby ste svoje telo pripravili na ďalšiu prácu. Na konci tréningu nechajte čas na troj až päťminútové vychladnutie. Cooldown umožňuje vášmu telu relaxovať z cvičenia kontrolovaným a bezpečným spôsobom a môže pozostávať z jemného statického strečingu alebo veľmi ľahkej kardio aktivity. S minimálnym zahriatím a ochladením na minimálne päť minút naplánujte pracovnú časť okruhu na posledných 35 minút.

Aeróbne, pevnostné alebo kombinované

45-minútový okruh sa môže skladať zo všetkých cvičení silového tréningu, všetkých aeróbnych cvičení alebo ich kombinácie. Pokiaľ ide o silový tréningový obvod, alternatívne cvičenia hornej časti tela a spodnej časti tela, takto spracované svaly majú možnosť sa zotaviť pred tým, ako sa znovu zdaňujú. Napríklad vzorový obvod s 12 stanicami, v ktorom strávite 45 sekúnd pri každom cvičení s 15 sekundami medzi cvičeniami, by mohol pozostávať z drepov, lisov na hrudníku, dopredných výpadov, kučeravých bicepsov, mŕtveho ťahu, poklesov tricepsov, bočných výpadov, ťahov, zadných výpadov, riadky, držiaky dosiek a lisy na plece. Okruh by ste zopakovali trikrát, aby ste vyplnili 45 minút, zahrievaním a ochladením. Aeróbny okruh by mohol pozostávať z niekoľkých kardio cvičení vykonaných za minútu alebo dlhšie s 15 až 30 sekundami odpočinku medzi nimi. Vzorové cvičenia zahŕňajú skákacie zdviháky, bežecký pás, stúpanie na aeróbnu lavicu, plyometrické skoky a praskliny. Ak v 45-minútovom okruhu kombinujete sily a kardio cvičenia, nastavte ich tak, aby ste sa striedali medzi dvoma režimami cvičenia. Napríklad by ste mohli urobiť kolo joggingu nasledované stanicou drepov a potom ďalšou kardio stanicou.

Dôležité informácie

Keď robíte svoj okruh, používajte ľahšie závažia, než aké by ste robili, keby ste robili priamy silový tréning. Zameranie počas okruhu je neustále sa pohybovať, takže váš srdcový rytmus zostáva zvýšený a vaše svaly sú naďalej vystavené výzvam. Príliš ťažký znamená, že budete unavení skoro a nebudete schopní dokončiť každú stanicu alebo celú 45 minút. Dynamické, multimuskulárne cvičenia majú tiež miesto v tréningu okruhov. Môžete pridať stanice, ako sú drepové lisy, čisté a trhané miesta a výpady pomocou ramenného lisu pre pokročilejších cvičencov.