Vhodnosť

Môžete robiť celotelové cvičenie 3-krát týždenne?


Lavičkové lisy vytvárajú silu a veľkosť hrudníka, pliec a tricepsov.

Pixland / Pixland / Getty Images

Zdvíhacie závažia sú účinné pri zvyšovaní sily a veľkosti svalov, pokiaľ poskytnete svojim svalom dostatočný čas na zotavenie. Kým činnosť zdvíhania závaží je to, čo vyvoláva svalový vývoj, je to počas odpočinku medzi cvičeniami, keď dôjde k tomuto vývoju. Pre väčšinu tréningových programov zameraných na celkovú hmotnosť tela môžete robiť týždenne tri cvičenia a napriek tomu dať svojim svalom čas potrebný na regeneráciu.

Dôležitosť odpočinku

Ak vykonávate viac sád a opakovaní alebo používate ťažšiu váhu, než na akú sú vaše svaly zvyknuté, stres z vášho tréningu na silový tréning rozbije svaly a spôsobí menšie trauma do vášho tkaniva. Toto poškodenie stimuluje proces budovania svalov. Keď vaše telo pracuje na hojení svalového tkaniva, svaly sa súčasne prispôsobujú, takže dokážu lepšie zvládať stres z budúcich cvičení. Výsledkom je, že zvyšujú svoju výrobu sily a zväčšujú veľkosť. Celý proces rozvoja svalovej sily a veľkosti sa objavuje počas odpočinku medzi tréningom celého tela.

Vhodné doby odpočinku

Keith E. Cinea z Národnej asociácie sily a kondicionovania vysvetľuje, že začiatočníci potrebujú medzi tréningmi 48 hodín odpočinku a odporúča celodenné tréningy tri dni v týždni, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Ak sa však stále cítite unavení v deň, keď sa plánujete znova zdvihnúť, môže byť pre vás efektívnejšie odložiť reláciu o ďalší deň.

Keď potrebujete viac odpočinku

Programy s objemovým hmotnostným tréningom, ktoré sú bežné pre skúsených športovcov a pokročilých, si medzi tréningmi vyžadujú viac ako 48 hodín odpočinku. Takéto cvičenia majú väčší počet cvičení, sád a opakovaní, takže svaly sú preťažené a viac poškodené. Keď sa objem a intenzita zvýši, mala by sa predĺžiť aj doba regenerácie. Spoločnosť Cinea navrhuje medzi týmito veľkoobjemovými cvičeniami odpočinok 72 hodín, čo znamená, že by ste ich mali vykonávať iba dvakrát týždenne.

Nepriaznivé účinky neprimeraného odpočinku

Keby ste mali robiť celotelové cvičenie častejšie ako tri dni v týždni, svaly by nemali dostatočný čas na zotavenie. Tkanivo by ste znovu rozobrali skôr, ako bude mať možnosť úplne sa uzdraviť. Pretože k prispôsobeniu sily a veľkosti dochádza počas prestávok, neprimeraná doba odpočinku významne obmedzuje váš vývoj. Kulturisti a pokročilí kulturisti často delia svoje svalové skupiny do rôznych tréningov - napríklad zameraním sa na hornú časť tela dva dni v týždni a spodnú časť tela na dva rôzne dni - aby im umožnili zdvihnúť celkovú hmotnosť štyri dni v týždni.