Vhodnosť

45 minútové cvičenie na odstreďovanie


Vážne práčky často investujú do špeciálnej obuvi, ktorá sa pripája na ich bicykle.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ak máte radi konkurenčné cvičenie alebo by ste radšej cvičili so spoločnosťou ako sami so sebou, môže byť pre vás toaleta spinning. Tieto tréningy s rýchlym tempom umožňujú každému účastníkovi tlačiť sa vlastným tempom bez ohľadu na úroveň bežného napätia. Hoci kamarátstvo môže byť dôvodom na to, aby ste vyskúšali spriadaciu triedu, mnohí z nich získajú rýchle výsledky. V priebehu 45 minút môže žena s hmotnosťou 130 libier spáliť až 500 kalórií.

Horolezecké intervaly

Ak pracujete na intervalovom výkone, pri najlepšom spinningovom tréningu budete musieť pracovať na svojom maximálnom výkone dvakrát tak dlho, ako ste na tom. Po zahriatí by cyklisti, ktorí dúfajú, že zlepšia svoju schopnosť vziať si kopce, mali stráviť jednu až tri minúty vyšplhaním sa na vyšší odpor, pričom ich srdcová frekvencia by sa mala udržiavať na najvyšších stúpaniach nad 80 percent. Potom by mala nasledovať polovica, ak je rýchlosť obnovy.

Vlna

V triede pradenia pomenujte jednu osobu za začiatok vlny. Keď sa každý zahreje, bude táto osoba jazdiť na bicykli tak rýchlo, ako je to možné, vyliezť tak vysoko, ako je to možné, jednu minútu. Akonáhle je ich minúta hore, ďalšia osoba urobí to isté. Nechajte šíriť vlnu okolo triedy, kým sa nevytvorí slučka späť k pôvodnej osobe a nezačne znova. Toto sa môže opakovať 45 minút.

Cvičenie zóny

Pred začatím tohto cvičenia si vypočítajte zóny srdcového rytmu. Zóna 1 by mala byť najpohodlnejšia, medzi 50 a 65 percentami vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Zóna 2 je medzi 65 a 75 percentami, zóna 3 je medzi 75 a 85 percentami a zóna 4 je maximálna námaha, medzi 85 a 90 percentami maximálneho srdcového rytmu. Počas tréningu v zóne musíte byť opatrní v tom, v ktorej zóne sa nachádzate. Počas 8 až 10 minút by ste mali experimentovať s rýchlosťou potrebnou na dosiahnutie každej srdcovej frekvencie počas zahrievania. Po zahriatí sa vyšplhajte na okraj tretej zóny na päť až sedem minút, klesnite na druhú zónu na niekoľko minút a zvyšok tréningu vydajte na regeneráciu z každej zóny.

Yoga Spinning

Ak hľadáte rozmanitejší zážitok z spinningového tréningu, zvážte jogínsku fúziu triedy. Mnoho jogínov experimentuje s kombináciou flexibility a kondicionovania, ktoré ponúka jóga popri prírastkoch na kardiovaskulárnom zdraví vyplývajúcich z pradenia. Začnite zahrievaním 45 minút cvičením série Sun Salutation a potom strávte asi pol hodiny na bicykli, šplhajte sa, choďte stabilným tempom, robte šprintovacie intervaly alebo robte kombináciu. Akonáhle je polhodina hore, ukončite cvičenie sériou ásanov, napríklad stojaceho predklonu a jednonohého kráľa holuba. Táto variácia pomôže zahrnúť strečing do vášho pravidelného tréningu.